خوراکی های شیرین

اغلب ما خوردنی ها و نوشیدنی های شیرین را دوست داریم. اما بعد از خوردن آنها اغلب نگران تاثیر آنها بر دور کمر و سلامت کلی تان میشوید. آیا شکر واقعا برای ما بد است؟ شیرین کننده ای مصنوعی کم کالری چطور؟ دانشمندان در مورد چیزهای شیرینی که اغلب ما هر روز می خوریم و می نوشیم چه می دانند؟

اغلب ما خوردنی ها و نوشیدنی های شیرین را دوست داریم. اما بعد از خوردن آنها اغلب نگران تاثیر آنها بر دور کمر و سلامت کلی تان میشوید. آیا شکر واقعا برای ما بد است؟ شیرین کننده ای مصنوعی کم کالری چطور؟ دانشمندان در مورد چیزهای شیرینی که اغلب ما هر روز می خوریم و می نوشیم چه می دانند؟

بدن ما به یک نوع قند به نام گلوکز برای ادامه حیات نیاز دارد. گلوکز غذای اول مغز است و منبع بسیار مهم سوخت در بدن محسوب می گردد. اما نیازی به افزودن گلوکز اضافه به غذا نیست. بدن شما می تواند گلوکز مورد نیاز خود را با تجزیه مولکولهای غذاهایی نظیر کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها استخراج نماید. همچنین می تواند در کبد گلوکز جدید تولید نماید. به همین دلیل است که شما می توانید حتی بدون خوردن برای مدتی طولانی زنده بمانید.

برخی از قندها به صورت طبیعی در غذاها مثل میوه ها و سبزیجات و شیر یافت میشوند. مثلا زمانی که پرتقال می خورید همراه با قندهای طبیعی مقادیر زیادی مواد مغذی و فیبر هم دریافت می دارید.

اگرچه قند به خودی خود بد نیست اما درباره آن بیش از آنچه که سزاوارش است بد گفته میشود چرا که ما در مصرف آن زیاده روی می کنیم. قند تقریبا در همه غذاهایی که مصرف می کنیم وجود دارد.

متخصصان موافق هستند که در رژیم غذای ما قند زیادی وجود دارد و این امر سبب اپیدمی شدن چاقی گردیده است. بیشتر قندی که مصرف می کنیم به صورت طبیعی در غذاها وجود ندارند بلکه در طول پردازش یا آماده سازی به آنها اضافه می گردند. در حدود ۱۵ درصد کالری در رژیم غذایی بزرگسالان از شکر افزوده حاصل میشود که حدودا ۲۲ قاشق چای خوری در روز است. شکرها اغلب برای ایجاد طعم بهتر غذاها و نوشیدنی ها اضافه می گردند. اما چنین فراورده هایی اغلب کالری بالایی داشته و مزایایی که میوه ها و غذاهای شیرین طبیعی برای بدن دارند را ندارند.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر مثل نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی منابع اصلی قند در  رژیم ما هستند. آب میوه ها به صورت طبیعی حاوی مقادیر بسیاری قند هستند. اما حتی باز هم مقدار زیادی شکر به آنها اضافه میشود تا مزه شیرین تری داشته باشند.

درست است که آب میوه ها مقادیر بسیاری ویتامین و مواد مغذی دیگر دارند اما در کل به نظر این مزایا با تاثیرات مضر قند زیاد خنثی میشود.

در طول زمان قند زیاد می تواند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد. تحقیقات بسیاری نشان داده اند که رابطه ای میان مصرف بیش از اندازه قند و چاقی و مشکلات قلبی و عروقی در سرتاسر جهان وجود دارد.

حذف شکر

به خاطر این تاثیرات مضرر بسیاری از سازمانهای بهداشت و سلامت پیشنهاد کرده اند که شکر اضافه تا حد زیادی باید از رژیم غذایی حذف گردد. در حدود ۱۵ درصد کالری در رژیم غذایی بزرگسالان به خاطر همین شکر افزوده است. متخصصان پیشنهاد داده اند که مصرف شکر باید به گونه ای باشد که بیش از ۱۰ درصد کالری روزانه نباشد.

اما شناسایی شکر افزوده گاهی مشکل است. در فهرست مواد تشکیل دهنده ممکن است با عناوینی نظیر ساکارز، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، کنستانتره های آب میوه، نکتارها، شکر خام، شربت مالت، شربت افرا، شیرین کننده های فروکتوز، فروکتوز مایع، عسل، شیره، یا دکستروز غیرهیدرات دیده شوند. شکر افزوده همچنین می تواند با کلماتی که با “ose” خاتمه می یابند فهرست شده باشد. اگر هر یک از این کلمات در فهرست مواد تشکیل دهنده برچسب یک غذا بود احتمالا آن محصول حاوی قند فراوان است. برای یافتن کل مقدار قند در یک محصول خوراکی، در برچسب مواد غذایی به قسمت “قند” در زیر طبقه بندی “کربوهیدرات کل” مراجعه کنید.

بسیاری از افراد سعی می کنند با استفاده از غذاها و نوشیدنی های رژیمی به جای غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر برای کم کردن کالری های مصرفی خود استفاده کنند. شیرین کننده های مصنوعی که با عنوان جایگزین های شکر نیز نامیده میشوند چندین برابر شیرین تر از شکر معمولی است بنابراین مقدار کمتری از آن می تواند به همان میزان طعم شیرین ایجاد نماید.

دهه ها است که در مورد ایمنی شیرین کننده های مصنوعی بحثهایی وجود دارد. تا به امروز مدرکی یافت نشده است که شیرین کننده های مصنوعی تایید شده سبب ایجاد عوارض و یا دیگر مشکلات عدیده در سلامت مثل نقص های مادرزادی در انسان شود.

اما آیا آنها می توانند به کاهش وزن کمکی نمایند؟ شواهد علمی کاملا آشکار نیستند. برخی از تحقیقات نشان می دهند که نوشیدنی های رژیمی می توانند در کوتاه مدت به کاهش چندین کیلو وزن کمک نمایند. اما تاثیرات بلند مدت آنها بر وزن- از جنبه های دیگر سلامت- مشخص نیست. محققان در حال حاضر در تلاش برای درک بهتر تاثیرات پیچیده ای که شیرین کننده های مصنوعی می توانند بر بدن انسان داشته باشند هستند.

تحقیقات بر روی موشها و تعداد معدودی از انسانها نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی می توانند بر میکروبهای روده که به هضم غذا کمک می کنند تاثیر منفی بگذارند. در این صورت توانایی بدن از استفاده از گلوکز افزایش یافته که در بلند مدت به افزایش وزن منجر می گردد. اما تا تحقیقات بیشتری انجام نشود، تاثیر بلند مدت این شیرین کننده ها بر میکروبهای روده و وزن نامشخص باقی خواهد ماند.

فراتر از روده

در مورد تاثیرات شیرین کننده های مصنوعی برای سلامت و تفاوت میان شکر ها و شیرین کننده ها بحث های بسیاری وجود دارد. برخی تحقیقات بر روی حیوانات نشان می دهد که شیرین کننده ها می توانند تاثیرات فیزیولوژیکی داشته باشند. اما بسته به نوع اندازه گیری از جمله دز انسانها این نتایج می تواند متناقض باشد.

تاثیرات قند و شیرین کننده های کم کالری بر روی مغز در حیوانات بررسی شده است و مشخص گردیده است که شکر و شیرین کننده ها بر مدار پاداش مغز تاثیر متفاوتی دارند و تاثیر قندها قدرتمندتر و خوشایند تر است.

بخشی از مغز که مسئول نوعی رفتار مثل “من نمی توانم ترک کنم” است به نظر می رسد که به شکرها بیشتر از شیرین کننده های مصنوعی حساس است. هدف بلند مدت ما این است که بفهمیم آیا واقعا شکرها و شیرین کننده های کم کالری محرک جذب دائمی غذا هستند یا خیر؟ آیا قرار گرفتن در معرض بیش از اندازه شکر به گونه ای نهایتا به زیاده روی در مصرف منجر می گردد؟

برخی تحقیقات نشان می دهند که مزه شیرین بیش از اندازه شیرین کننده های کم کالری و مصنوعی می تواند به شیرین دوستی یا اولویت دادن به چیزهای شیرین شود که خود نهایتا به افزایش وزن منجر می گردد. اما برای تایید تاثیرات نسبی شیرین کننده های کم کالری و بدون کالری نیاز به تحقیقات بیشتری است.

در بلند مدت اگر قصد کم کردن وزن را دارید باید سبک زندگی سالم را جایگزین کنید که فاقد غذاهای فرآوری شده، غذاهایی با کالری متوسط و ورزش زیاد باشد.

زمانی که بچه ها با خوردن غذاهای شیرین بزرگ میشوند، خوراکی های شیرین در اولویت آنها قرار می گیرد. اما اگر انواعی از غذاهای سالم مثل میوه ها و سبزیجات را در سالهای اولیه عمرشان در اختیارشان قرار دهید زمانی که بزرگ میشوند هم آنها را دوست خواهند داشت.

بسیار مهم است که والدین کودکان را در معرض انواعی از طعم ها و مزه ها در سالهای اول زندگی قرار دهند اما باید بدانند که گاهی عادت دادن آنها به این غذاها ممکن است نیاز به تلاش مضاعف داشته باشد. زود از این تلاش خسته نشوید.

نکته کلیدی برای سلامت داشتن یک رژیم غذایی متعادل با انواعی از غذاها و فعالیت فیزیکی مناسب است. بر غذاهای کامل غنی از مواد مغذی بدون شکر افزوده تمرکز کنید.

شکر افزوده را حذف کنید

  • به جای نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آبمیوه های مصنوعی از آب، شیر یا چای بدون قند و یا قهوه تلخ استفاده کنید.
  • مقدار شکر را در دستورهای غذایی کاهش دهید. مثلا اگر گفته شده ۱ فنجان شما از  دو سوم فنجان استفاده کنید.
  • برای بهتر کردن طعم از وانیل، دارچین یا جوز هندی استفاده کنید.
  • از میوه های خشک، فریز شده، تازه یا بسته بندی شده بدون شکر افزوده استفاده کنید. از میوه های کنسرو شده در آب خودشان و یا آب معمولی به جای شربت استفاده کنید.
  • از میوه به عنوان تزیین و برای روی سریالها و پنکیکها به جای شکر، شربت یا دیگر روکشهای شیرین استفاده کنید.
  • فهرست مواد تشکیل دهنده هر محصولی را که خریداری می کنید بررسی نمایید تا آنهایی را انتخاب کنید که شکر افزوده ندارند.
  • سعی کنید حداقل محصولاتی را استفاده کنید که شکر افزوده کمتری دارند.

دکتررضااسدی

پزشک، متخصص اپیدمیولوژی، پژوهشگر بین المللی، استادیار دانشگاه علوم پزشکی مشهد و مشاور سازمان بهداشت جهانی. او سابقه تدریس در زمینه نگارش علمی از 10 سال گذشته دارد و شیوه آموزشی او بسیار آسان و روان است. - شاخص h براساس اسکوپوس: 22 - تعداد مقالات نمایه شده ISI تا سال 1398: 35

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

خودكشي در نوجوانان

پ ژوئن 13 , 2019
عوامل بسياري مي توانند ريسك خودكشي را در نوجوانان افزايش دهند. يك فاكتور ريسك اصلي تجريه يك مشكل روحي مثل افسردگي، اضطراب يا تروما است. اغلب كساني كه در اثر خودكشي از دنيا مي روند با يك مشكل روحي دست به گريبان بوده اند.

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع