خوراکی های شیرین

اغلب ما خوردني ها و نوشيدني هاي شيرين را دوست داريم. اما بعد از خوردن آنها اغلب نگران تاثير آنها بر دور كمر و سلامت كلي تان ميشويد. آيا شكر واقعا براي ما بد است؟ شيرين كننده اي مصنوعي كم كالري چطور؟ دانشمندان در مورد چيزهاي شيريني كه اغلب ما هر روز مي خوريم و مي نوشيم چه مي دانند؟

اغلب ما خوردني ها و نوشيدني هاي شيرين را دوست داريم. اما بعد از خوردن آنها اغلب نگران تاثير آنها بر دور كمر و سلامت كلي تان ميشويد. آيا شكر واقعا براي ما بد است؟ شيرين كننده اي مصنوعي كم كالري چطور؟ دانشمندان در مورد چيزهاي شيريني كه اغلب ما هر روز مي خوريم و مي نوشيم چه مي دانند؟

بدن ما به يك نوع قند به نام گلوكز براي ادامه حيات نياز دارد. گلوكز غذاي اول مغز است و منبع بسيار مهم سوخت در بدن محسوب مي گردد. اما نيازي به افزودن گلوكز اضافه به غذا نيست. بدن شما مي تواند گلوكز مورد نياز خود را با تجزيه مولكولهاي غذاهايي نظير كربوهيدرات، پروتئين ها و چربي ها استخراج نمايد. همچنين مي تواند در كبد گلوكز جديد توليد نمايد. به همين دليل است كه شما مي توانيد حتي بدون خوردن براي مدتي طولاني زنده بمانيد.

برخي از قندها به صورت طبيعي در غذاها مثل ميوه ها و سبزيجات و شير يافت ميشوند. مثلا زماني كه پرتقال مي خوريد همراه با قندهاي طبيعي مقادير زيادي مواد مغذي و فيبر هم دريافت مي داريد.

اگرچه قند به خودي خود بد نيست اما درباره آن بيش از آنچه كه سزاوارش است بد گفته ميشود چرا كه ما در مصرف آن زياده روي مي كنيم. قند تقريبا در همه غذاهايي كه مصرف مي كنيم وجود دارد.

متخصصان موافق هستند كه در رژيم غذاي ما قند زيادي وجود دارد و اين امر سبب اپيدمي شدن چاقي گرديده است. بيشتر قندي كه مصرف مي كنيم به صورت طبيعي در غذاها وجود ندارند بلكه در طول پردازش يا آماده سازي به آنها اضافه مي گردند. در حدود 15 درصد كالري در رژيم غذايي بزرگسالان از شكر افزوده حاصل ميشود كه حدودا 22 قاشق چاي خوري در روز است. شكرها اغلب براي ايجاد طعم بهتر غذاها و نوشيدني ها اضافه مي گردند. اما چنين فراورده هايي اغلب كالري بالايي داشته و مزايايي كه ميوه ها و غذاهاي شيرين طبيعي براي بدن دارند را ندارند.

نوشيدني هاي شيرين شده با شكر مثل نوشابه هاي گازدار، نوشيدني هاي انرژي زا و نوشيدني هاي ورزشي منابع اصلي قند در  رژيم ما هستند. آب ميوه ها به صورت طبيعي حاوي مقادير بسياري قند هستند. اما حتي باز هم مقدار زيادي شكر به آنها اضافه ميشود تا مزه شيرين تري داشته باشند.

درست است كه آب ميوه ها مقادير بسياري ويتامين و مواد مغذي ديگر دارند اما در كل به نظر اين مزايا با تاثيرات مضر قند زياد خنثي ميشود.

در طول زمان قند زياد مي تواند بر سلامت شما تاثير منفي بگذارد. تحقيقات بسياري نشان داده اند كه رابطه اي ميان مصرف بيش از اندازه قند و چاقي و مشكلات قلبي و عروقي در سرتاسر جهان وجود دارد.

حذف شكر

به خاطر اين تاثيرات مضرر بسياري از سازمانهاي بهداشت و سلامت پيشنهاد كرده اند كه شكر اضافه تا حد زيادي بايد از رژيم غذايي حذف گردد. در حدود 15 درصد كالري در رژيم غذايي بزرگسالان به خاطر همين شكر افزوده است. متخصصان پيشنهاد داده اند كه مصرف شكر بايد به گونه اي باشد كه بيش از 10 درصد كالري روزانه نباشد.

اما شناسايي شكر افزوده گاهي مشكل است. در فهرست مواد تشكيل دهنده ممكن است با عناويني نظير ساكارز، شيرين كننده ذرت، شربت ذرت با فروكتوز بالا، كنستانتره هاي آب ميوه، نكتارها، شكر خام، شربت مالت، شربت افرا، شيرين كننده هاي فروكتوز، فروكتوز مايع، عسل، شيره، يا دكستروز غيرهيدرات ديده شوند. شكر افزوده همچنين مي تواند با كلماتي كه با “ose” خاتمه مي يابند فهرست شده باشد. اگر هر يك از اين كلمات در فهرست مواد تشكيل دهنده برچسب يك غذا بود احتمالا آن محصول حاوي قند فراوان است. براي يافتن كل مقدار قند در يك محصول خوراكي، در برچسب مواد غذايي به قسمت “قند” در زير طبقه بندي “كربوهيدرات كل” مراجعه كنيد.

بسياري از افراد سعي مي كنند با استفاده از غذاها و نوشيدني هاي رژيمي به جاي غذاها و نوشيدني هاي شيرين شده با شكر براي كم كردن كالري هاي مصرفي خود استفاده كنند. شيرين كننده هاي مصنوعي كه با عنوان جايگزين هاي شكر نيز ناميده ميشوند چندين برابر شيرين تر از شكر معمولي است بنابراين مقدار كمتري از آن مي تواند به همان ميزان طعم شيرين ايجاد نمايد.

دهه ها است كه در مورد ايمني شيرين كننده هاي مصنوعي بحثهايي وجود دارد. تا به امروز مدركي يافت نشده است كه شيرين كننده هاي مصنوعي تاييد شده سبب ايجاد عوارض و يا ديگر مشكلات عديده در سلامت مثل نقص هاي مادرزادي در انسان شود.

اما آيا آنها مي توانند به كاهش وزن كمكي نمايند؟ شواهد علمي كاملا آشكار نيستند. برخي از تحقيقات نشان مي دهند كه نوشيدني هاي رژيمي مي توانند در كوتاه مدت به كاهش چندين كيلو وزن كمك نمايند. اما تاثيرات بلند مدت آنها بر وزن- از جنبه هاي ديگر سلامت- مشخص نيست. محققان در حال حاضر در تلاش براي درك بهتر تاثيرات پيچيده اي كه شيرين كننده هاي مصنوعي مي توانند بر بدن انسان داشته باشند هستند.

تحقيقات بر روي موشها و تعداد معدودي از انسانها نشان مي دهد كه شيرين كننده هاي مصنوعي مي توانند بر ميكروبهاي روده كه به هضم غذا كمك مي كنند تاثير منفي بگذارند. در اين صورت توانايي بدن از استفاده از گلوكز افزايش يافته كه در بلند مدت به افزايش وزن منجر مي گردد. اما تا تحقيقات بيشتري انجام نشود، تاثير بلند مدت اين شيرين كننده ها بر ميكروبهاي روده و وزن نامشخص باقي خواهد ماند.

فراتر از روده

در مورد تاثيرات شيرين كننده هاي مصنوعي براي سلامت و تفاوت ميان شكر ها و شيرين كننده ها بحث هاي بسياري وجود دارد. برخي تحقيقات بر روي حيوانات نشان مي دهد كه شيرين كننده ها مي توانند تاثيرات فيزيولوژيكي داشته باشند. اما بسته به نوع اندازه گيري از جمله دز انسانها اين نتايج مي تواند متناقض باشد.

تاثيرات قند و شيرين كننده هاي كم كالري بر روي مغز در حيوانات بررسي شده است و مشخص گرديده است كه شكر و شيرين كننده ها بر مدار پاداش مغز تاثير متفاوتي دارند و تاثير قندها قدرتمندتر و خوشايند تر است.

بخشي از مغز كه مسئول نوعي رفتار مثل “من نمي توانم ترك كنم” است به نظر مي رسد كه به شكرها بيشتر از شيرين كننده هاي مصنوعي حساس است. هدف بلند مدت ما اين است كه بفهميم آيا واقعا شكرها و شيرين كننده هاي كم كالري محرك جذب دائمي غذا هستند يا خير؟ آيا قرار گرفتن در معرض بيش از اندازه شكر به گونه اي نهايتا به زياده روي در مصرف منجر مي گردد؟

برخي تحقيقات نشان مي دهند كه مزه شيرين بيش از اندازه شيرين كننده هاي كم كالري و مصنوعي مي تواند به شيرين دوستي يا اولويت دادن به چيزهاي شيرين شود كه خود نهايتا به افزايش وزن منجر مي گردد. اما براي تاييد تاثيرات نسبي شيرين كننده هاي كم كالري و بدون كالري نياز به تحقيقات بيشتري است.

در بلند مدت اگر قصد كم كردن وزن را داريد بايد سبك زندگي سالم را جايگزين كنيد كه فاقد غذاهاي فرآوري شده، غذاهايي با كالري متوسط و ورزش زياد باشد.

زماني كه بچه ها با خوردن غذاهاي شيرين بزرگ ميشوند، خوراكي هاي شيرين در اولويت آنها قرار مي گيرد. اما اگر انواعي از غذاهاي سالم مثل ميوه ها و سبزيجات را در سالهاي اوليه عمرشان در اختيارشان قرار دهيد زماني كه بزرگ ميشوند هم آنها را دوست خواهند داشت.

بسيار مهم است كه والدين كودكان را در معرض انواعي از طعم ها و مزه ها در سالهاي اول زندگي قرار دهند اما بايد بدانند كه گاهي عادت دادن آنها به اين غذاها ممكن است نياز به تلاش مضاعف داشته باشد. زود از اين تلاش خسته نشويد.

نكته كليدي براي سلامت داشتن يك رژيم غذايي متعادل با انواعي از غذاها و فعاليت فيزيكي مناسب است. بر غذاهاي كامل غني از مواد مغذي بدون شكر افزوده تمركز كنيد.

شكر افزوده را حذف كنيد

  • به جاي نوشابه هاي گازدار، نوشيدني هاي ورزشي، نوشيدني هاي انرژي زا و آبميوه هاي مصنوعي از آب، شير يا چاي بدون قند و يا قهوه تلخ استفاده كنيد.
  • مقدار شكر را در دستورهاي غذايي كاهش دهيد. مثلا اگر گفته شده 1 فنجان شما از  دو سوم فنجان استفاده كنيد.
  • براي بهتر كردن طعم از وانيل، دارچين يا جوز هندي استفاده كنيد.
  • از ميوه هاي خشك، فريز شده، تازه يا بسته بندي شده بدون شكر افزوده استفاده كنيد. از ميوه هاي كنسرو شده در آب خودشان و يا آب معمولي به جاي شربت استفاده كنيد.
  • از ميوه به عنوان تزيين و براي روي سريالها و پنكيكها به جاي شكر، شربت يا ديگر روكشهاي شيرين استفاده كنيد.
  • فهرست مواد تشكيل دهنده هر محصولي را كه خريداري مي كنيد بررسي نماييد تا آنهايي را انتخاب كنيد كه شكر افزوده ندارند.
  • سعي كنيد حداقل محصولاتي را استفاده كنيد كه شكر افزوده كمتري دارند.

دکتررضااسدی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

خودكشي در نوجوانان

پ ژوئن 13 , 2019
عوامل بسياري مي توانند ريسك خودكشي را در نوجوانان افزايش دهند. يك فاكتور ريسك اصلي تجريه يك مشكل روحي مثل افسردگي، اضطراب يا تروما است. اغلب كساني كه در اثر خودكشي از دنيا مي روند با يك مشكل روحي دست به گريبان بوده اند.

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع