10 نکته برای این که بعد از بیدار شدن در شب دوباره به خواب بروید

تحقیقات نشان داده اند که از هر 60 نفر 10 نفر بی خوابی را تجربه می کنند.
اشکال بی خوابی عبارتند از:

  • مشکل در به خواب رفتن
  • مشکل در به خواب رفتن دوباره بعد از بیدار شدن
  • بیدار شدن مداوم در طول شب
  • بیدار شدن ناخوادآگاه در اول صبح

اگر مشکل در به خواب رفتن مجدد در طول شب دارید بهتر است به دنبال علل به بالقوه آن بگردید. ببینید چرا اصلا در وهله اول بیدار میشوید. نیاز به استفاده از توالت دارید، نور آفتاب صبح از پنجره به داخل می تاید یا صداهای بلند در اطرافتان است. اینها چند علت بالقوه هستند.

گاهی بیدار شدن در وسط شب غیر قابل اجتناب است. داشتن راهکاری برای کمک برای خوابیدن مجدد می تواند به شما در به حداقل رساندن مقدار زمانی را که صرف خیره شدن به سقف می کنید کمک نماید.
بیایید نگاهی داشته باشیم به ده نکته در رابطه با به خواب رفتن مجدد بعد از بیدار شدن در طول شب. همچنین بررسی خواهیم کرد که اگر بی خوابی به خاطر استرس یا کابوس باشد چه می توانید بکنید.

چگونه اگر وسط شب بیدار شدید دوباره به خواب بروید

1- بررسی نور اتاق

اگر برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارید ببینید شاید نوری در اتاق خواب شما است که مانع از به خواب رفتن شما می شود. چراغهای LED حاصل از وسایل الکترونیکی و نوری که از پنجره شما وارد میشود ممکن است به خواب رفتن شما را مشکل نمایند.

اگر صدایی آزار دهنده از بیرون از پنجره وارد اتاق میشود سعی کنید پنجره خود را کامل ببندید تا مانع از ورود این صدا شوید. می توانید از گوش گیر، روشن کردن یک فن یا گوش دادن به یک موسیقی آرام بخش برای پرت کردن حواستان از صدای آزار دهنده استفاده کنید.

 2- از رخت خواب بیرون بیایید و کمی راه بروید

بسیار ا زمتحصصان پیشنهاد می کنند اگر تا بیست دقیقه بعد نتوانستید دوباره به خواب بروید  از ختخواب بلند شوید و به یک اتاق دیگر بروید و کاری آرام بخش انجام دهید تا حواص شما چند دقیقه ای پرت شود شاید در این صورت زمانی که دوباره به رختخواب بر می گردید راحت تر بتوانید بخوابید.

3- به ساعت خیره نشوید

خیره شدن به ساعت می تواند شما را مضطرب کند مخصوصا اگر در حال حاضر مبتلا به اختلال عمومی اضطراب هستید. تحقیقات نشان می دهند که رابطه میان اضطراب و بی خوابی می تواند دو طرفه باشد. کسانی که دچار اضطراب هستند در رابطه با بخواب رفتن نگران هستند و کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند اغلب احساس اضطراب می کنند.

4- از نگاه کردن تلفن همراه یا دیگر صفحات نمایش اجتناب کنید

صفحات نمایش و تلفن های هوشمند و دیگر ابزارهای الکترونیکی که نور آبی دارند می توانند مانع از ایجاد ملاتونین در بدن شما شوند. ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل در مغز شما ساخته میشود و به تنظیم ریتم شابنه روزی و چرخه های خواب به شما کمک میکند.
اگرچه بهتر است از کنترل کردن تلفن خود از شب به خاطر قابلیت بالقوه ای که برای تحریک مغز دارد اجتناب کنید راههای دگیری نیز برای کاهش قرار گیری در معرض نور آبی وجود دارد.

بسیاری از ابزارها حالت تغییر به شب دارند که صفحه نمایش شما را به ترکیب نور گرمتر تغییر می دهند. عینکهای حاوی لنزهای کهربایی نیز راهی ارزان قیمت برای مسدود کردن نور آبی هستند

5- مدیتیشن انجام دهید یا تمرین های تنفسی را امتحان کنید

انجام تمرین های تنفسی یا مدیتیشن می تواند به آرام کردن ذهن و القای خواب کمک نماید. این تکنیکها می توانند حواس شما را از نگرانی در مورد به خواب رفتن پرت نماید.

یک تمرینی که می توانید از آن استفاده کنید تکنیک تنفس 8-7-4 است. با این تکنیک از بینی برای مدت 4 ثانیه نفس میگیرد، برای مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه می دارید و به مدت 8 ثانیه از طریق دهان بازدم می کنید.

6- ماهیچه های خود را شل کنید

یک تکنیک که سبب میشود بسیاری از افراد احساس آرامش کرده و به خواب بروند “آگاهی از بدن” است. در زیر راههای برای اجرای این تکنیک آورده شده است:

  1. چشمهای خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید.
  2. بر روی صورت خود تمرکز کنید و در مورد رها کردن هر یک از عضلات خود فکر کنید.
  3. به سمت گردن و شانه های خود بروید و به شل کردن آنها نیز فکر کتید.
  4. به شل کردن ماهیچه ها در بخشهای مختلف بدنتان ادامه دهید تا  زمانی که به پاهای خود برسید.

7- چراغهای خود را خاموش کنید

حتی اگر از رختخواب خود خارج شده اید در برابر وسوسه روشن کردن چراغها مقاومت کنید. نور شدید همانند صفحه نمایش تلفن می تواند با تولید ملاتونین در بدن تداخل داشته و محرک بیداری برای شما باشد.

8- بر روی یک چیز خواب آور تمرکز کنید

هر یک از تکنیکهای سنتی “ادامه خواب” یا یک کار بی روح و خسته کننده که ذهن شما را مشغول نگه دارد می تواند به پرت کردن حواس شما و راحتر تر به خواب رفتن شما کمک نماید. خواندن یک مقاله یا کتاب یکنواخت نیز می تواند همین کار را انجام دهد.
بخشی از مغز که هسته اکومبنس نامیده میشود در ایجاد انگیزه و لذت نقش دارد. تحقیقاتی در سال 2017 نشان می  دهند که این قسمت مغز شما می تواند عامل به خواب رفتن شما در زمانی که حوصله تان سر می رود باشد.

9- به یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید

موسیقی آرامش بخش می تواند به آرام کردن ذهنتان کمک کرده و خواب را به شما القاء کند. می توانند مانع از شنیده شدن صداهای مزاحم اطراف شود.
در تحقیقاتی در سال 2018 مشخص شد که بهتر است برای تعیین آهنگ مناسب برای القای خواب هر فرد از آهنگ های مورد علاقه خود او استفاده شود. می توانید در ابتدا چند نوع مختلف را امتحان کنید تا ببنید کدام یک برای روی شما بهتر عمل می کند.

10- اپلیکیشن های  خواب را امتحان کنید

بسیاری از افراد در می یابند که اپلیکیشن های خواب می توانند با ایجاد حس آرامش در آنها در به خواب رفتنشان موثر باشند. اپلیکیشن های خوای بسیاری در بازار وجود دارند که جاوی داستان ها، موسیقی ها و صداهای آرامش بخش هستند. بسیاری از این اپلیکیشن ها نسخه های آزمایشی مجانی ارائه داده و این فرصت را به شما می دهند که بهترین اپلیکیشن را برای خود بیابید.

چگونه بعد از دیدن کابوس به خواب برویم

اگر در اواسط شب به خاطر دیدن کابوس بیدار می شوید و دیگر نمی توانید به خواب بروید می توانید از تکنیکهایی که در بالا گفته شد برای پاک کردن ذهنتان و آرامش استفاده کنید:

  • از تکنیک تنفسی 8-7-4 یا دیگر تکنیکهای مدیتیشن برای نشان دادن ضربان قلب و تنفس خود استفاده کنید.
  • اتاق را ترک کنید یا سعی کنید در جای دیگری بخوابید.
  • به موسیقی گوش دهید که شما را آرام می کند
  • توجه خود را برای چند دقیقه به چیز دیگری معطوف کنید
  • اگر احساس گرما می کنید یک تهویه هوا یا کولر روشن کنید.

چگونه زمانی که استرس دارید دوباره به خواب بروید

استرس و اضطراب می توانند به خواب رفتن را مشکل نماید. بسیاری از افراد در یافته اند که یادداشت برداری از چیزهایی که به آنها استرس وارد می کند می تواند سبب آرامش و خالی شدن ذهنشان شود. شما نیز می توانید از تکنیکهای دیگری که در زیر گفته شده است نیز استفاده کنید مثل:

  • مدیتیشن و تکنیکهای تنفسی
  • تمرکز بر چیزی خسته کننده
  • بلند شدن و رفتن به اتاقی متفاوت
  • انجام تکنیک آگاهی از بدن
  • مدیتیشن

اگر خیلی زود از خواب بیدار شدید چه می توانید بکنید

اگر صبح خیلی زود از خواب بیدار شدید از خود بپرسید شاید دلیل آشکاری دارد. آیا چون نیاز به دستشویی داشته اید زود بیدار شده اید؟ آیا در حال حاضر برای انجام کاری استرس دارید؟ اگر دلیلش برایتان آشکار نیست، می توانید سعی کنید عادات کلی خواب خود را بهبود دهید تا کیفیت خوابتان نیز بهتر شود. در زیر چند نکته آورده شده است:

  • قبل از خوابیدن از خوردن مایعات زیاد اجتناب کنید.
  • در طول روز ورزش مرتب داشته باشید.
  • صفحات مانیتور را از اتاق خواب خود دور کنید.
  • از نگاه کردن به صفحات مانیتور تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید یا آن را در حالت استفاده در شب قرار دهید.
  • از بعد از ظهر به بعد از خوردن کافئین اجتناب کنید.
  • از مصرف الکل و نیکوتین بپرهیزیدو
  • چراغها را در اتاق خود خاموش کنید
  • خواب نیمروزی نداشته باشید مخصوصا در بعد از ظهرها
  • سعی کنید برنامه خواب یکنواخت و منظمی داشته باشید.

چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کنید

گهگاهی بیدار شدن در طول شب و هرازگاهی بی خوابی موضوعی نیست که نگران آن باشید اما اگر همیشگی و تکرار شونده شد شاید بهتر باشد با یک پزشک مشورت کنید. آنها می توانند با تعیین علت خواب بد و یافتن راههایی برای تنظیم عادات خوابتان به شما کمک نمیاند.

پزشکتان ممکن است از شما بخواهد به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا بتوانید عامل بدخوابی یا اختلال خواب خود را بیابید. یک روان شناس یا روان درمان نیز م یتواند به شما در حل مسائل روانی که سبب محتل شدن خوابتان شده است کمک کند. یک متخصص اعصاب نیز می توان علت فیزیولوژیکی بی خوایس شما را شناسایی کند.

حرف آخر

بیدار شدن در وسط شب و ناتوانی در به خواب رفتن مجدد بی خوابی و عدم توانایی در حفظ خواب نامیده میشود. بسیاری از افراد متوجه شده اند که با تمرکز بر چیزی آرامش بخش یا پاک کردن ذهنشان می تواند به سریعتر به خواب رفتن آنها کمک کند. اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید دوباره بخوابید شاید بهتر باشد برای چند دقیقه قبل از بازگشت به رختخواب به اتاق دیگری بروید.

اما اگر متوجه شدید که بی خوابی شما به یک الگو تبدیل شده است شاید بخواهید با یک پزشک مشورت کنید. آنها قادر خواهند بود به شما در یافتن ریشه بی خوابی کمک کرده یا شما را به یک متخصص خواب ارجاع می دهند.

ندا جعفریان مقدم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پست بعدی

وارفارین

دوشنبه 4 اسفند 1399
از این دارو در چه مواردی استفاده می شود وارفارین […]
وارفارین

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است