هر روز تغذیه بهتری داشته باشید

غذایی که به بدن می رسد سوخت ما است و مواد مغذی-ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات دیگری که برای عملکرد و ادامه حیات بدن ما مورد نیاز است، را تامین می کند.

چگونه انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشیم

ما هر روزه صدها تصمیم می گیریم. وقتی زمان تصمیم گیری برای خوردن و تغذیه خانواده مان می رسد، داشتن انتخابهای سالم و هوشمندانه می تواند راحت تر از آنچه باشد که تصور می کنید.

هر روز تغذیه بهتری داشته باشید

غذایی که به بدن می رسد سوخت ما است و مواد مغذی-ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات دیگری که برای عملکرد و ادامه حیات بدن ما مورد نیاز است، را تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد که انتخابهای خوب غذایی مخصوصا برای رشد مناسب جسم و ذهن کودکان بسیار اهمیت دارد. انتخابهای هوشمندانه مزایای کوتاه مدت و بلند مدتی بر شما و خانواده شما خواهد داشت.

بهترین توصیه به والدین این است که با خوردن غذاهای سالم و داشتن فعالیت الگوی خوبی برای فرزندان خود باشند. اگر دسرها و چیزهای لذت بخش فقط در زمانهای خاص خورده شوند لذت بیشتری خواهند داشت. در برنامه ریزی و پختن غذا کودکان خود را شرکت دهید، در این صورت کودکان احتمالا بیشتر میل به غذا خواهند داشت.

والدین می توانند از همان بدو تولد به فرزندان خود سالم خوردن را بیاموزند. داشتن یک الگوی مناسب بسیار اهمیت دارد.

از شیوه غذایی “ایده آل، متوسط، ممنوعه” استفاده کنید. غذاهای خوب آنهایی هستند که خوردن آنها در هر زمانی مفید است. آنها مواد مغذی بسیاری داشته و چربی های ناسالم، شکر و کالری کمی دارند. غذاهای ایده آل عبارتند از : میوه ها، سبزی ها، سریالها، نانها و پاستاهای ساخته شده از غلات کامل، ماست و پنیر و شیر کم چرب یا بدون چربی، گوشتهای کم چرب، دانه ها و آب. غذاهای سطح متوسط باید کمتر خورده شوند که عبارتند از نان درست شده از آرد سفید، برنج، و پاستا، کره بادام زمینی، گراناولا، بیسکویت های نمکی و آب میوه ها. غذاهای ممنوعه فقط باید هراز چند کاهی مصرف شوند مثل سیب زمینی سرخ شد، دونات، شیر کامل، پنیر پرجرب، هات داگ، مرغ و ماهی سرخ شده، شکلات و نوشیدنی های گازدار.

برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب نیازی به هزینه اضافه نیست به این شرط که نگرش درستی داشته باشید، انتخابهای غذایی مناسبی داشته باشید و سعی کنید غذاها را خود در خانه بپزید. با کمی برنامه ریزی، می توانید غذاهایی خوشمزه، غنی از مواد مغذی و ارزان تهیه کنید.

از همه اعضای خانواده برای برش زدن و ریز کردن و قطعه قطعه کردن مواد کمک بگیرید. تعجب خواهید کرد که پختن مواد سالم و تبدیل کردن آنها به یک میان وعده چقدر راحت است.

متاسفانه، امروزه اکثریت در خانه غذا نمی خوریم. بیشتر در راه هستیم. یک راه آسان برای خوردن غذاهای مغذی این است که وعده های غذایی سالم را هم برای خود و هم برای کودکانمان بسته بندی کنیم.

شما می توانید با کمک کودک خود با استفاده از نان غلات کامل و یا نان ساندویچی با گوشتهای کم چرب یا پنیر، سبزیجات و کره بادام زمینی و هوموس ها یک نهار درست کنید.

سبزیجات مثل هویج، خیار و نخود سبز یا هر میوه تازه دیگری که فصلش باشد را بسته بندی کنید. نوجوانان می توانند یاد بگیرند نهار خود را به صورت بسته بندی با انواع غذاهای سالم درست کنند.

اگر کودکانتان از بوفه مدرسه یا ماشین های فروش اتوماتیک غذا می خرند به آنها بیاموزید انتخابهای سالم داشته باشند. والدین باید به کودکان خود بیاموزند که انتخابهایشان از میان گروهای غذایی مهم برای نهار باشد مثلا یک پروتئین کم چرب، میوه و سبزی و غلات کامل. اگر میز سالاد هم موجود بود این یک شانس بزرگ برای کودکان محسوب میشود که سالاد و سبزیجات، پروتیئن کم چرب و حتی میوه را خود تهیه کنند.

اگر روزی با خانواده برنامه شلوغی دارید، میان وعده های سالم را در قبل از ترک خانه در یک ساک کوچک بسته بندی کنید. در آن آب، میوه تازه، و پنیر کم چرب قرار دهید. کیسه های کوچک با وعده های کم از دانه های سالم، کراکرها با غلات کامل یا سریالهای کم شکر داشته باشید.

رستورانهای فست فود نیز می توانند یک چالش باشند. گاها، فست فود تنها انتخاب شماست. سعی کنید انتخابهای سالم تری داشته باشید مثلا ساندویچ بدون پنیر، سالادها، میوه های خرد شده به جای سیب زمینی سرخ شده و گزینه های گریل شده به جای سرخ شده.

وقتی به مغازه خواربار فروشی می روید، جدول حقایق تغذیه ای یک منبع خوب است که به شما به مقایسه غذاها با هم کمک می کند. شما می توانید با کمک آن بفهمید که محصولاتی که نشان های پر طمطراق اصطلاحا سلامت را بر خود دارند آیا حقیقتا سالم هستند. برای مثال، غذاهای کم چرب الزاما سالم نیستند، ممکن است سطح شکر و کالری در آنها بالا باشد.

از برچسب حقایق تغذیه ای برای محدود کردن موادی که قصد ترک آنها را دارید مثل سدیم و چربی های ناسالم اشباع شده استفاد کنید. همچنین می توانید از آن برای حصول اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیازتان مثل کلسیم و آهن به میزان لازم استفاده کنید.

وقتی این جدول را مطالعه می کنید از بالا شروع کنید. به اندازه هر وعده توجه داشته باشید. سپس به کالری شمرده شده آن نگاهی بیاندازید. سپس به جدول مواد غذایی نگاه کنید که در آن میزان و ارزش روزانه توصیه شده توسط کارشناسان برای آن محصول فهرست شده است.

به خاطر داشته باشید که آنچه که به عنوان یک عده می خورید ممکن است در جدول چند وعده در نظر کرفته شده باشد. برای مثال، اگر یک پاکت چیپس بخورید و بر روی پاکت نوشته شده که این پاکت برای سه وعده است باید همه اعداد نوشته شده بر برچسب را بر ۳ ضرب کنید تا مشخص شود چند کالری مصرف کرده اید.

گاهی وقتی از مغازه های محلی خرید می کنید شاید انتخاب غذاهای سالم مشکل باشد. برخی افراد در بعضی از کشورها دست به دست هم داده تا یافتن غذاهای سالم تر در همسایگی خود را آسانتر سازند.

برای مثال در برخی مناطق همسایه ها با همکاری هم پلاتهای باغبانی ایجاد می کنند. با آموختن باغبانی، کشت در باغهای روی سقف، باغبانی در جعبه ها و یا باغچه ها می توان سبزیجاتی را مثل گوجه فرنگی را در خانه پرورش داد. یک امکان دیگر یافتن میوه فروشها و سبزی فروشها در وانت ها هستند که به بخشهای مجاور می روند.

غذاها مواد مغذی موردنیاز بدن را فراهم می آورند. به کودکان خود بیاموزید در زمان خرید به برچسب تغذیه ای روی هر بسته توجه داشته باشند در این صورت وقتی بزرگتر شدند می توانند انتخابهای سالم تری برای غذای خود داشته باشند. وقتی هنوز کوچک هستند به آنها بیاموزید که چگونه غذاهای ساده ولی خوشمزه و سالم بپزند چون این مهارتی است که می تواند برای همه عمر با آنها باشد.

انتخابهای عاقلانه

غذاهای بخارپز، آب پز،پخته شده در فر، یا سرخ شده در روغن بسیار کم را نتخاب کنید.

به جای چای یا قهوه با خامه از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

غذاهای بدون سس، کره یا عصاره گوشت تهیه کنید.

از سس های کم کالری و آن هم به مقدار کم برای سالاد استفاده کنید.

نوشیدنی های بدون شکر افزوده مثل آب، شیر کم چرب یا فاقد چربی، چای تلخ یا چای سرد ، لیموناد یا سودای رژیمی استفاده کنید.

چربی های قابل مشاهده را از گوشت قرمز یا گوشت ماکیان جداکنید.

پوست گوشت بوقلمون یا مرغ را نخورید.

غذای خود را با دیگران قسمت کنید یا نیمی از آن را برای بعدا در خانه نگه دارید.

از دسر صرف نظر کنید و یا میوه سفارش دهید یا دسر خود را اشتراکا با دوست خود بخورید.

دکتررضااسدی

پزشک، متخصص اپیدمیولوژی، پژوهشگر بین المللی، استادیار دانشگاه علوم پزشکی مشهد و مشاور سازمان بهداشت جهانی. او سابقه تدریس در زمینه نگارش علمی از 10 سال گذشته دارد و شیوه آموزشی او بسیار آسان و روان است. - شاخص h براساس اسکوپوس: 22 - تعداد مقالات نمایه شده ISI تا سال 1398: 35

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

پر تحرك باشید تا سالم بمانید

د ژانویه 15 , 2018
فعاليت فيزيكي در سطح بالا-برابر با حدودا 45 دقيقه در روز- سبب افزايش طول عمر به مدت 4 سال يا بيشتر ميشود. نتايج براي كساني كه هم اضافه وزن داشته و هم ورزش نمي كردند خيلي مثبت نبود.

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع