بشقاب غذای خود را برنامه ریزی کنید

تغذیه سالم یکی از بهترین راه­ها برای پیشگیری یا به تاخیر انداختن مشکلات سلامتی است. تغذیه مناسب و فعالیت فیزیکی کافی، سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری­های قلبی، دیابت، چاقی و غیره کمک نماید. برای رسیدن به این اهداف، پزشکان پیشنهاد می­دهند تغییرات کوچک و تدریجی در تغذیه خود انجام دهید.

گذر به سمت یک سبک تغذیه سالم

بشقاب غذای خود را برنامه ریزی کنید

چه سبک تغذیه ای بهترین سبک برای سلامت است؟ برنامه تغذیه مدیترانه ای؟ گیاه خواری؟ کربوهیدرات کم؟ با وجود این همه سبک تغذیه پیشنهادی تشخیص سبک درست کار مشکلی است

تغذیه سالم یکی از بهترین راه­ها برای پیشگیری یا به تاخیر انداختن مشکلات سلامتی است. تغذیه مناسب و فعالیت فیزیکی کافی، سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری­های قلبی، دیابت، چاقی و غیره کمک نماید. برای رسیدن به این اهداف، پزشکان پیشنهاد می­دهند تغییرات کوچک و تدریجی در تغذیه خود انجام دهید.

بهترین منبع برای توصیه­ های غذایی راهنمای تغذیه آمریکایی (Dietary Guidelines for Americans) است. این راهنما توضیح می­دهد که شما به چه مواد غذایی و به چه مقدار نیاز دارید. همچنین اشاره شده است که از چه مواد غذایی باید اجتناب و یا آنها را محدود کرد.

هر ۵ سال متخصصان در همایشی شواهد علمی موجود در رابطه با تغذیه و سلامت را بازبینی کرده و از آنها برای توسعه راهنماهای تغذیه ای استفاده می­نمایند.

این خط مشی­ها مرتبا به روز می­شوند زیرا درک علمی ما از آنچه که سالم تلقی می­شود مداوما در حال تکامل است. این تغییرات می­تواند گیج کننده باشد، اما پیشنهادات کلیدی در طول زمان همیشه ثابت بوده اند. درکل، تغذیه سالم یعنی استفاده از انواع گروه­های غذایی، محدود کردن کربوهیدرات­ها و چربی­ها، احتیاط در مصرف نمک و آگاهی داشتن از اندازه وعده غذایی مناسب برای بدنتان.

محدود کردن شکر افزوده

شکر افزوده، شکری است که به غذاها و نوشیدنی­ها در طول آماده­سازی اضافه می­شود. شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر قهوه ای و عسل مثال­هایی از شیرین کننده هایی است که به غذا مخصوصا نوشابه های گازدار متداول اضافه می­شوند. قندهایی که به صورت طبیعی در شیر و میوه­ها وجود دارند شکر افزوده تلقی نمی­شوند.

مطالعات نشان می­دهند، که مصرف بیش از اندازه شربت ذرت با فروکتوز بالا می­تواند ریسک افزایش وزن و بیماری قلبی را افزایش دهد.

در “راهنمای تغذیه آمریکایی” پیشنهاد شده است که شکر افزوده محدود شده و بیش از ۱۰ درصد کالری مصرفی در روز نباشد یعنی به اندازه تقریبا ۱۶ انس نوشیدنی گازدار (۱۹۰ کالری). امروزه می­توانید اطلاعات شکر افزوده هر محصول غذایی را در برچسب حقایق تغذیه ای آن محصول بیابید.

هر کسی می­تواند رژیم غذایی خود را با جایگزین کردن میوه ها و سبزیجات به جای شکر و به عنوان تنقلات و میان وعده به عنوان بخشی از دسر و یا حتی بخشی از بشقاب غذا بهبود دهد. مصرف شکر افزوده هیچ مزیتی ندارد.

چربی مصرفی خود را در نظر داشته باشید

چربی کالری بالایی دارد و می تواند خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت را در شما افزایش دهد. اما چربی ها انواع مختلفی دارند.

روغن ها یا چربی هایی که در دمای اتاق مایع هستند، نسبت به آنهایی که جامد هستند سالم تر تلقی می­شوند. چربی های جامد در مقادیر زیاد در گوشت گوساله، مرغ،خوک، پنیر، کره و شیر کامل یافت می­شوند. چربی های جامد نسبت به روغن­های مایع چربی­های اشباع بیشتری دارند. روغن های مایع- مثل کانولا، ذرت، زیتون و یا روغن بادام زمینی- بیشتر حاوی چربی­های غیراشباع و یا چربی ترانس هستند.

راهنماهای غذایی افراد را به استفاده از روغن­های گیاهی به جای چربی های جامد تشویق می­کنند. پیشنهاد می­شود محتوای چربی را بر روی برچسب حقایق غذایی بررسی کنید. این برچسب نشان می­دهد که یک محصول حاوی چه مقدار چربی های اشباع است. متخصصان پیشنهاد می­کنند هدف شما تامین کمتر از ده درصد کالری تان از چربی های اشباع باشد. برای یک فرد متوسط، این مقدار یعنی کمتر از ۲۰ گرم چربی اشباع در روز.

برای مثال یک چیزبرگر کوچک می تواند ۵ گرم، یک چیزبرگر متوسط ۱۳ گرم و یک دوبل چیزبرگر ۲۴ گرم چربی اشباع داشته باشد.

برچسب را برای نمک کنترل کنید

.برچسب حقایق غذایی همچنین مقدار نمک یا سدیم را نیز نشان می دهد. متخصصان پیشنهاد می دهند سعی کنید مصرف نمک را که در غذاهای فرآوری شده بسیار بالا هستند محدود نمایید

اگر غذاهای فرآوری شده شور می­خورید مصرف شما بیش از محدوده روزانه ۱ قاشق چای خوری نمک (۲۳۰۰ میلی گرم سدیم) است. دو عدد هات داگ می­تواند ۹۰۰ میلی گرم سدیم داشته باشد. یک کنسرو راویولی می تواند ۱۴۰۰ میلی گرم سدیم داشته باشد. مثال­های دیگری از غذاهای فرآوری شده بسیار شور سس های سالاد و پیتزاهای یخ زده هستند.

غذاهای فرآوری شده علاوه بر مقادیر بسیاری نمک افزوده حاوی مواد نگهدارنده، شیرین کننده های مصنوعی و دیگر مواد افزوده در طول آماده سازی هستند.

مواد غذایی که در جعبه یا بسته بندی پلاستیکی ارائه می­شوند مواد تشکیل دهنده بسیار متفاوتی دارند که بسیاری از آنها را شما نمی شناسید و یا حتی نمی توانید نام آنها را تلفظ نمایید. این ها همان غذاهای فرآوری شده هستند که عموما برای سلامت شما ضرر دارند.

یک برنامه غذایی تهیه کنید

انتخاب وعده غذایی سالم و مناسب، اولین گام برای حفظ سلامتی است اما برنامه ریزی و مداومت در اجرای آن بسیار مهم می­باشد.

برنامه غذایی DASH یک شروع خوب است. DASH برای کمک به افراد برای کم کردن فشار خون بدون استفاده از دارو تهیه شده است اما می تواند برای همه کاربرد داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که این برنامه ریسک بسیاری از بیماری ها را کاهش می­دهد.

رژیم DASH انعطاف پذیر است چون می­توانید از آن بدون اینکه لازم باشد مواد خیلی خاصی را از سوپر مارکت تهیه کنید پیگیری نمایید. می توانید آن را با آیتم­هایی که برای اغلب مردم بسیار آشنا هستند دنبال نمایید.

برناهه غذایی DASH غنی از میوه ها، سبزیجات، دانه ها، حبوبات و آجیل ها و ماهی است. این رژیم در مقایسه با رژیم غذایی عمومی مردم نمک، شکر افزوده، چربی ها و گوشت قرمز کمتری دارد. همچنین حاوی فیبر، پتاسیم، منیزیم و کلسیم بیشتری نسبت به برنامع غذایی عموم مردم است.

هر کسی می ­تواند از آن پیروی کند با هر سلیقه یا فرهنگی. حتی برای افرادی که گیاه خوار هستند نیز مناسب است.

از توصیه ­های کارشناسی استفاده کنید

راهنمای رژیم غذایی آمریکایی برای کمک به مردم برای پیشگیری از چاقی، دیابت و بیماری قلبی طراحی شده­­ است. اما هر کسی متفاوت است. ممکن است نیازها و خطرات ابتلا به بیماری­ها در شما متفاوت با عموم مردم باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نیازهای غذایی خاص خودتان با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

انتخاب­های آگاهانه

انتخاب­ های سالمی برای تغذیه داشته باشید

  • از انواع غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل­ها، دانه­ها، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، ماست و پنیر استفاده نمایید.
  • از مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین و مواد معدنی کم هستند اجتناب نمایید.
  • از غذاهای حاوی شکر افزوده اجتناب نمایید.
  • خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع را محدود نمایید.

دکتررضااسدی

پزشک، متخصص اپیدمیولوژی، پژوهشگر بین المللی، استادیار دانشگاه علوم پزشکی مشهد و مشاور سازمان بهداشت جهانی. او سابقه تدریس در زمینه نگارش علمی از 10 سال گذشته دارد و شیوه آموزشی او بسیار آسان و روان است. - شاخص h براساس اسکوپوس: 22 - تعداد مقالات نمایه شده ISI تا سال 1398: 35

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

سرخی روی صورت ( شناخت آکنه روزاسه)

س مارس 26 , 2019
برخي افراد فكر مي كنند كه سرخ و سفيد بودن نشانه اي از سلامت است. اما تكه هاي قرمز بر روي پوست مي تواند نشانه اي از چيزي مشكل زا يعني يك اختلال پوستي پايدار كه روزاسه ناميده مي شود باشد.

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع