راهكارهايي براي كاهش وزن بدون رژيم

معمولا افراد آن قدر مي خورند تا كاملا سير سير شوند اما سفارش شده است زماني كه 80 درصد سير شديد دست از غذا خوردن برداريد. شما نيز مي توانيد از اين عادت سالم استفاده كرده و 20 درصد مانده به سير شدن دست از غذا خوردن برداريد.

يك زمان 20 دقيقه اي تعيين كنيد و سعي كنيد غذا را آهسته بخوريد. اين يكي از بهترين عادتها براي لاغر شدن بدون داشتن يك رژيم غذايي پيچيده است.

راهكارهايي براي كاهش وزن بدون رژيم

براي غذاي خود زمان تعيين كنيد

يك زمان 20 دقيقه اي تعيين كنيد و سعي كنيد غذا را آهسته بخوريد. اين يكي از بهترين عادتها براي لاغر شدن بدون داشتن يك رژيم غذايي پيچيده است. مزه هر لقمه را حس كنيد. آن قدر بجويد تا زنگ ساعتي كه كوك كرده ايد به صدا در بيايد. آرام غذا خوردن سبب ميشود كه از وعده هاي كوچك غذا لذت بيشتري ببريد زيرا كه هورمون مخصوص سيري در بدن به صورت كامل ترشح ميشود. زماني كه غذاي خود را با عجله مي خوريد معده وقت ندارد به مغز پيام سيري بدهد كه اين منجر به پرخوري مي گردد.

بيشتر بخوابيد، بيشتر وزن كم كنيد

خوابيدن در يك ساعت مشخص در شب مي تواند به كساني كه 2500 كالري در روز دريافت مي كنند به كم كردن 6.5 كيلو در سال كمك نمايد. تحقيقات نشان مي دهد زماني كه خوابيدن جايگزين كارهاي بيهوده ميشود مي توانيد بدون نياز به تلاش 6 درصد بيشتر كالري بسوزانيد. نتايج بر هر فردي متفاوت است اما خوابيدن مي تواند به شيوه ديگري هم كمك كننده باشد. شواهد نشان مي دهد كه خوابيدن كمتر از 7 ساعت در روز اشتها را افزايش داده و در شما گرسنگي غير معمولي ايجاد مي كند.

از سبزيجات متنوع استفاده كنيد

امشب در كنار شام خود به جاي يك نوع سه نوع سبزيجات قرار دهيد و بدون اينكه نياز به تلاش داشته باشيد بيشتر سبزيجات مي خوريد. تنوع بيشتر سبب ميشود افراد تمايل بيشتري به خوردن داشته باشند و خوردن ميوه ها و سبزيجات بيشتر شيوه خوبي براي كم كردن وزن است. محتواي فيبر و آب بالاي آنها سبب ميشود كالري كمتري جذب نماييد. آنها را بدون افزودن روغن بپزيد. به جاي خواباندن آنها در سسهاي پر چرب به آنها آب ليمو و ادويه و سبزي خشك اضافه كنيد.

زماني كه سوپ مي آيد وزن مي رود

به وعده غذايي خود سوپ اضافه كنيد تا كالري كمتري دريافت كنيد. از سوپ ورميشل و سبزيجات استفاده كنيد. بهتر است مخصوصا سوپ قبل از غذا ميل شود چون روند خوردن شما را كند كرده و اشتهايتان را از بين مي برد. با يك عصاره گوشت كم سديم يا سوپ كنسروي شروع كنيد و به آن سبزيجات تازه يا يخ زده و يا نيم پخت بيافزاييد. از سوپ هاي خامه دار بپرهيزيد چون حاوي چربي و كالري بالا هستند.

به سمت غلات كامل برويد

غلات كامل مثل برنج قهوه اي، جو، گندم سبوس دار و گندم سياه بايد در راهكار مداوم كاهش وزن شما قرار گيرند. آنها به پر كردن معده تان كمك مي كنند در حالي كه كالري كمتري دارند و مي توانند كلسترول شما را نيز بهبود دهند. غلات كامل امروزه در محصولات بسياري از جمله وافل ها، خميرهاي پيتزا، مافين ها، پاستاها و نان ها افزوده ميشوند.

لباسهاي جذب خود را در ديدرس قرار دهيد

لباسها، بلوزها و يا حتي شلوارهاي جين قديمي مورد علاقه تان را كه قبل از چاق شدن اندازه تان بود در جايي بگذاريد كه در ديدرس تان باشد. اين ميتواند جايزه شما باشد. اين لباسها را تنها يك سايز كوچكتر انتخاب كنيد تا در كوتاه مدت بتوانيد به اين پاداش برسيد. براي بار بعدي لباسي كمي كوچكتر از لباسهاي شب سال گذشته خود انتخاب كنيد كه هدفي قابل دسترس باشد.

از كباب گوشت دنده بپرهيزيد

از گوشت دنده در صبحانه يا در ساندويچ خود براي نهار صرف نظر كنيد. با اين حركت ساده 100 كالري صرفه جويي ميشود يعني در سال 4.5 كيلو. مي توانيد به جاي آن از مواد ديگر با كالري هاي كمتر استفاده كنيد. به تكه هاي گوجه فرنگي، موز، فللفل دلمه اي كبابي، قارچ و يا يك لايه نازك از پنير به جاي آن فكر كنيد.

تكه بهتري از پيتزا تهيه كنيد

از سبزيجات به جاي گوشت بر روي پيتزا هاي خود استفاده كنيد و 100 كالري از غذاي خود را كم كنيد. حقه هاي ديگر براي پيتزا عبارتند از: پنير كمتري بريزيد يا از پنيرهاي كم چرب استفاده كنيد و از يك خمير كم پهن كه با كمي روغن زيتون آماده شده است استفاده نماييد.

شكر را حذف كنيد

يك وعده نوشيدني شيرين خود مثل نوشابه را با آب يا آب معدني گازدار كه بدون كالري است جايگزين كنيد در اين صورت در حدود 10 قاشق چاي خوري در شكر صرفه جويي كرده ايد. براي طعم بهتر آب ليمو، توت فرنگي هاي يخ زده و چيزهايي از اين دست به آن اضافه كنيد.

شكر مايع موجود در نوشابه باعث اختلال در ارسال سيگنالهاي سيري ميشود. در تحقيقي 450 كالري اضافه در روز حاصل از آبنبات ژله اي با نوشابه مقايسه شده است. كساني كه آبنبات مي خوردند در كل به صورت ناخودآگاه كالري كمتري از ديگر مواد مصرف مي كردند اما در مصرف كننده هاي نوشابه اين گونه نبود. آنها در عرض چهار هفته 4 كيلو وزن اضافه كردند.

هوشيارانه بنوشيد

از ليوانهاي باريك و بلند به جاي ليوانهاي كوتاه و پهن استفاده كنيد تا كالري حاصل از نوشيدني هاي خود و در نتيجه وزنتان را كاهش دهيد بدون اينكه رژيمي گرفته باشيد. با اين كار 25 تا 30 درصد آب ميوه يا نوشابه كمتري مي خوريد.

چگونه اين اتفاق مي افتد؟ نشانه هاي ديداري ما را گول زده و ما را به خوردن كمتر يا بيشتر تشويق مي نمايد. همه افراد در ليوانهاي كوتاه و پهن بيشتر مي نوشند حتي خود متصديان بار با تجربه.

نوشيدن الكل را محدود كنيد

زماني كه در جشني مي خواهيد الكل بنوشيد گيلاس اول را با يك نوشيدني غير الكلي كم كالري مثل آب گازدار پر كنيد به جاي اينكه مستقيما به سمت كوكتل، آب جو يا گيلاس مشروب برويد. الكل در هر گرم نسبت به كربوهيدارتها و پروتيئن ها كالري بيشتري دارد. همچنين باعث ميشود شما در تصميم خود سست شده و بدون فكر در خوردن چيپس، مغزيجات و غذاهاي ديگري را كه در حالت عادي بسيار كم و محدود شده آنها را مصرف مي كنيد زياده روي كنيد.

از چاي سبز استفاده كنيد

نوشيدن چاي سبز مي تواند يك راهكار خوب براي كاهش وزن باشد. برخي مطالعات نشان ميدهد كه چاي سبز دور موتور سوختن كالري را در بدن موقتا افزايش دهد كه دليل آن احتمالا فعاليت مواد فتوشيميايي كه كوتچين نام دارند است. حداقل اش اين است كه شما از نوشيدني استفاده مي كنيد كه كالري ندارد.

به حالت ذهني يوگا روي بياوريد

بر اساس تحقيقي زناني كه يوگا كار مي كنند وزن بيشتري در مقايسه با ديگران كم مي كنند. اين دو چه رابطه اي با هم دارند؟ ورزشهاي يوگا شيوه اي متفكرانه براي خوردن ارائه مي دهند. براي مثال ممكن است يك وعده غذاي كامل در جلوي آنها در رستوران قرار داده شود اما چون خود كنترلي را تمرين كرده اند فقط سهم كوچكي از آن را مي خورند. محققان بر اين باور هستند كه خودآگاهي خونسردانه كه از طريق بوگا تمرين ميشود مي توانند به افراد در مقابل مقاومت در برابر زياده روي در خوردن كمك نمايد.

غذاي خانه را بخوريد

حداقل پنج روز در هفته غذاي خانه را بخوريد. تحقيقات نشان مي دهد اين بهترين عادت براي كساني است كه با موفقيت توانسته اند وزن خود را كاهش دهند. به نظر ترسناك مي رسد؟ آشپزي آسانتر از آن چيزي است كه فكرش را مي كنيد. با تهيه برخي مواد از پيش آماده مي توانيد خيلي سريع غذا آماده كنيد مثل گوشتهاي از پيش تكه شده براي ساندويچ گوشت، كلم ها و كاهو هاي شسته شده، سبزيجات از پيش خرد شده، كنسروهاي لوبيا، نوارهاي مرغ پخته شده يا سالمون گريل شده.

متوجه سيگنال توقف در خوردن” باشيد

همه آدم ها “توقف در خوردن” را دارند يعني زماني در ميانه غذا خوردن كه براي چند دقيقه اي چنگال را بر روي ميز مي گذارند. مراقب اين سيگنال باشيد. زماني كه اين سيگنال را ديدي يعني اينكه سير شده ايد و بايد دست از غذا خوردن برداريد.

آدامس نعنايي بجويد

زماني كه در معرض حمله به اسنكها هستيد، آدامسهاي بدون شكر با طعم قوي بجويد. درست كردن شام بعد از كار، معاشرت در يك ميهماني، تماشاي تلويزيون يا گشت و گذار در اينترنت تنها چند تا از سناريوهاي خطرناك براي خوردن اسنك بدون فكر است. جويدن آدامسي با طعم قوي باعث ميشود بر خوردن غذاي ديگر غلبه كنيد.

ظرف غذاي خود را كوچكتر كنيد

براي اينكه به صورت خودكار كمتر بخوريد ظرف خود را كوچكتر كنيد. به جاي ظرف برنج خوري از ظرف ميوه خوري استفاده كنيد. تحقيقات نشان مي دهد كه هر چه ظرف بزرگ و بزرگتر باشد افراد بيشتر و بيشتر مي خورند. با كوچكتر كردن ظرف خود 100 تا 200 كالري در روز كمتر مصرف كنيد و در سال 4.5 تا 9 كيلو وزن كم كنيد. در تحقيقاتي نشان داده شد كه با كوچكتر كردن ظرف حتي كسي متوجه اين حقه نشده و متوجه نشدند كه 200 كالري كمتر از هميشه مصرف كرده اند.

اندازه وعده هاي غذايي خود را درست انتخاب كنيد

عادت اصلي افراد لاغر اين است كه سهم هايي غذايي خود را در حد متوسط انتخاب مي كنند و پنج روز در هفته يا بيشتر از اين سهم تجاوز نمي كنند. افرادي كه هميشه لاغر هستند يا كساني كه توانسته اند با موفقت لاغر شده و كاهش وزن خود را حفظ نمايند هميشه بر اساس همين قانون عمل مي كنند. بعد از اينكه چند بار سهم غذاي خود را اندازه گيري كرديد پس از مدتي اين كار را به صورت خودكار انجام مي دهيد. سعي كنيد بسته اي اسنك كوچكتري را انتخاب كنيد و ديسهاي غذا را از روي ميز برداريد.

قانون 80-20 را امتحان كنيد

معمولا افراد آن قدر مي خورند تا كاملا سير سير شوند اما سفارش شده است زماني كه 80 درصد سير شديد دست از غذا خوردن برداريد. شما نيز مي توانيد از اين عادت سالم استفاده كرده و 20 درصد مانده به سير شدن دست از غذا خوردن برداريد.

در رستوران حواس خود را جمع كنيد

غذاهاي رستوراني بسيار چاق كننده هستند بنابراين اين زمانهاي خاص را تحت كنترل داشته باشيد.

ظرف غذاي خود را با يك دوست شريك شويد.

يك پيش غذا به عنوان غذا سفارش دهيد.

از غذاهاي كودكان كه كمتر است سفارش دهيد.

به محض اينكه غذا بر روي ميز گذاشته شد نيمي از آن را در ظرفي نهاده و به خانه ببريد.

براي ايجاد تعادل بهتر سعي كنيد بيشتر سالاد سفارش دهيد: نيمي از ظرف خود را با سالاد پر كنيد.

از سس قرمز استفاده كنيد

به جاي سس آلفردو از سس قرمز براي پاستا استفاده كنيد. سسهايي كه بر پايه گوجه فرنگي هستند كالري و چربي كمتري نسبت به سسهاي مايونز و خامه اي دارند. اما به ياد داشته باشيد، باز هم بايد به مقدار وعده غذايي توجه شود. يك وعده پاستا يك فنجان يا تقريبا اندازه يك توپ تنيس بايد باشد نه بيشتر.

كمتر از گوشت استفاده كنيد

خوردن سبزيجات در بيشتر وعده ها يك عادت كم كننده وزن است. كساني كه از سبزيجات استفاده مي كنند نسبت به كساني كه گوشت مي خورند وزن كمتري دارند. اگرچه دلايل زيادي براي اين امر وجود دارد اما حبوبات مي تواند نقش مهمي در اين رابطه داشته باشد. برگر سويا، عدسي و ديگر غذاهايي كه براي پايه حبوبات هستند سرشار از فيبر هستند. بيشتر افراد خيلي كم از اين مواد مغذي استفاده مي كنند كه مي تواند شما را با كالري كمتر سير نمايد.

100 كالري بيشتر بسوزانيد

در سال 4.5 كيلو بدون رژيم با سوزاندن 100 كالري اضافه در روز وزن كم كنيد. يكي از فعالتيهاي زير را امتحان كنيد:

1.5 كيلومتر در حدود 20 دقيقه در روز پياده روي كنيد

براي 20 دقيقه به گلها و باغچه هاي خود رسيدگي كنيد

بريا مدت 20 دقيقه چمن هاي حياط را بزنيد

براي 10 دقيقه پايده روي تند داشته باشيد

به خود جايزه بدهيد

زماني كه توانستيد عادت خوردن نوشابه را تركي كنيد يا صرفا به اندازه خورده و زياده روي نكرديد به خود جايزه دهيد. شما به سبك زندگي لاغر ماندن بدون استفاده از رژيم هاي ديوانه كننده نزديك شده ايد. براي جايزه مي توانيد به يك دوست خود قرار ملاقاتي بگذاريد، پديكور انجام دهيد، لباسهاي جديد بخريد- يا نهايتا در يك روز مهماني در خوردن چيز كيك زياده روي كنيد.

دکتررضااسدی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

جراحي كاهش وزن براي افراد زير توصيه ميشود:

پ ژوئن 13 , 2019
شاخص توده بدني (BMI) برابر 40 يا بالاتر داريد يا BMI بين 35 تا 40 و يك بيماري مرتبط با چاقي داريد كه اگر وزن كم كنيد آن بيماري نيز بهبود مي يابد (مثل ديابت نوع دو يا فشار خون بالا)همه شيوه هاي كاهش وزن مثل رژيم و ورزش را امتحان كرده ايد اما نتوانسته ايد وزن دلخواه خود را كم كنيدمتعهد ميشويد كه پس از جراحي از سبك زندگي سالم پيروي كنيدآن قدر سالم هستيد كه تحت بيهوشي عمومي قرار بگيريدبعد از جراحي مي توانيد تحت درمان يك متخصص تغذيه براي چاقي قرار بگيريد

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع