رژيم كربوهيدرات چرخشي ,و كاهش وزن رژيم كربوهيدرات چرخشي ,و كاهش وزن

آيا رژيم كربوهيدرات چرخشي مي تواند به كاهش وزن شما كمك نمايد

روز به روز به محبوبيت رژيم كربوهيدرات چرخشي براي كاهش وزن اضافه مي شود اما شايد راه هاي سالم تري هم براي دستيابي به همين مزايا وجود داشته باشد.

حتما مطالب زيادي در مورد رژيم هاي كم كربوهيدرات شنيده ايد. اما در مورد رژيم كربوهيدرات چرخشي چطور؟ اين گرايش كه در ميان بدن سازان و برخي قهرمانان ورزشي محبوبيت دارد، به عنوان شيوه اي براي كاهش وزن شايع شده است. در زير گفته شده است كه رژيم كربوهيدارت چرخشي چگونه عمل مي كند، چه مزاياي بالقوه اي مي تواند داشته باشد و جايگزين ساده تر كه كمتر سختگيرانه هم باشد براي آن چيست.

كربوهيدارت چرخشي دقيقا چيست؟

در حالي كه يك پروتكل استاندارد وجود ندارد اما كربوهيدارت چرخشي عموما شامل جايگزيني روزهايي كه مصرف كربوهديرات كمتر است با روزهايي كه مصرف كربوهيدرات بيشتر است مي باشد. عموما در روزهاي كم كربوهيدرات جذب چربي بالاتر بوده و در روزهاي كربوهدرات بالا مصرف چربي كاهش مي يابد در حالي كه مصرف پروتئين ثابت باقي مي ماند.

بسياري از حاميان اين رژيم را پيشنهاد مي دهند: يك روز كه ورزش قدرتي داشته ايد، مقدار بيشتري كربوهيدرات (مثلا 200 گرم)، مقدار كمي چربي و مقدار متوسطي پروتئين مصرف نمائيد. روزي ديگر كه حركات نرمشي داشتيد، ميزان متوسطي كربوهيدرات (حدود 100 گرم)، پروتئين و چربي مصرف كنيد و درمابقي روزها، كربوهيدرات كمتر (30 گرم)، ميزان بيشتر چربي و مقدار متوسطي پروتئين مصرف نمائيد.

روش ديگر اين است كه ميزان مصرف چربي و پروتئين را در هر روز در سطح ثابتي نگه داريد و فقط ميزان كربوهيدرات را تغيير دهيد. با اين شيوه، روزهاي كربوهيدرات كمتر روزهاي كالري كمتر هم محسوب ميشوند.

اين رژيم چه مزايايي دارد؟

طرفداران كربوهيدرات چرخشي بر اين باور هستند كه اين نوع الگوي خوردن به افزايش حجم ماهيچه ها، كاهش چربي بدن و بهبود عملكرد زيبايي اندام كمك مي كند. اما تحقيقات بر روي اين رژيم محدود است.

در تحقيقي تاثيرات كربوهيدرات تناوبي و محدود كردن كالري در 115 زن داراي اضافه وزن 20 تا 69 كه همه سابقه خانوادگي سرطان سينه داشتند بررسي شد. اين زنان به صورت تصادفي به يكي از سه گروه براي مدت سه ماه اختصاص داده شدند. اولين گروه يك رژيم كم كربوهيدرات با كالري محدود براي دو روز در هفته داشتند. زنان در گروه دوم نيز از همين رژيم استفاده مي كردند اما اجازه داشتند مقدار نامحدودي پروتئين و چربي هاي سالم (مثل گوشت كم چرب، زيتون و آجيل ها ) در روزهاي كم كربوهيدرات مصرف نمايند. سومين گروه از يك رژيم استاندارد مديترانه اي با كالري محدود 7 روز در هفته پيروي كردند.

محققان دريافتند كه زنان در هر دو گروه كم كربوهيدرات نتايج بهتري داشتند: آنها به صورت ميانگين 4 كيلوگرم وزن كم كرده بودند در حالي كه در رژيم مديترانه اي 2.2 كيلوگرم كاهش وزن داشتند. مقاومت به انسولين نيز 22 درصد در ميان افرادي كه رژيم استاندارد كم كربوهيدرات داشتند و 14% در ميان كساني كه اجازه مصرف پروتئين اضافه و چربي در روزهاي كم كربوهيدارت داشتند كاهش داشت در حالي كه اين ميزان در ميان دارندگان رژيم مديترانه اي فقط 4 درصد بود. (اين نتايج مخصوصا براي شركت كننگان در تحقيق اهميت داشت چون كم كردن وزن و كم شدن مقاومت به انسولين مي تواند به پيشگيري از سرطان سينه كمك نمايد.)

اگرچه در اين تحقيق از شيوه كربوهيدرات چرخشي كه بدن سازان و قهرمان ورزشي استفاده مي كنند استفاده نشده بود اما بينش مشابهي در مورد مزاياي بالقوه محدود كردن كربوهيدرات به صورت موقت بدست مي داد. اما آيا اين كار عملي است؟ كم كردن كربوهيدرات، حتي براي چند روز در هفته، بايد پايدار باشد تا نتايج پايداري هم ايجاد نمايد.

در اين تحقيق همچنين مشخص شد كه درصد بالايي از زناني كه رژيم كم كربوهيدرات داشتند يبوست، سردرد، تنفس بد، سرگيجه و وسوسه غذايي را تجربه كرده اند. اين تاثيرات جانبي ناخوشايند در بسياري از كساني كه به شدت جذب كربوهيدرات خود را محدود مي كنند ديده ميشود. بر اساس اين تجربه، همين عوارض جانبي سبب ميشود كه بسياري از دارندگان رژيم كم كربوهيدرات منصرف شوند و يا گاهي به غذاهاي ممنوعه روي بياورند.

آيا شيوه مناسب تري هم وجود دارد؟

يكي از مهترين فلسفه هاي پشت كربوهيدرات چرخشي محدود كردن كربوهيدرات در زماني است كه بدن نياز چنداني به آن ندارد. در واقع، كربوهيدراتها به عنوان سوخت عمل مي كنند (همانند بنزين براي ماشين) و به سلولها كمك مي كنند كه بتوانند كار خود را انجام دهند. خوردن مقدار زيادي كربوهيدرات در زماني كه فعاليت زيادي نداريد تغيير چنداني ايجاد نمي كند چون بدن شما به آن سوخت نيازي ندارد (مثل اينكه ماشين شما اگر قرار باشد در شهر رانندگي كنيد به بنزين كمتري نياز دارد تا در زمان رانندگي در جاده). كربوهيدراتهايي كه به عنوان سوخت نسوخته باشند يك مازاد ايجاد مي كنند كه مي توانند مانع از كم كردن وزن شده وي ا به اضافه وزن منجر شوند.

در آن روي سكه، محدوديت كربوهيدرات به 30 گرم در روز خيلي كم است حتي در روزهايي كه فعاليت پايين است. اين يعني مقدار موجود در يك فنجان بروكلي، يك سيب كامل و يا 5 هويج قلمي. براي تعادل بهتر، پيشنهاد ميشود كه آنچه را كه ما "تطابق كربوهيدرات" مي خوانيم را امتحان نمائيد و يا جذب كربوهيدرات خود را يا نيازهاي انرژي خود هم طراز كنيد كه مي تواند در هر روزي و يا در صبح نسبت به بعد از ظهر متفاوت باشد.

اين شيوه الزاما شامل خوردن سهم بيشتري از كربوهيدراتهاي پاك و كامل براي حمايت از ساعتهايي كه فعاليت بيشتر است و تحت كنترل درآوردن كربوهيدراتها در زماني كه انتظار فعاليت كمتري را داريد ميشود. براي مثال، اگر برنامه داريد كه ورزش صبحگاهي انجام دهيد، يك تكه نان جو يا يك تكه موز براي صبحانه قبل از روزش بخوريد. اما اگر قرار است به اداره برويد و براي چند ساعت پشت ميز بنشينيد، سبزيجات و يا املت آواكادو در كنار توت ها صبحانه مناسب تري مي تواند باشد.

به نظر ما تطابق كربوهيدرات به كاهش وزن و بهبود تناسب اندام كمك كرده و در عين حال انرژي مورد نياز روزانه را تامين نموده و طيف وسيعي از مواد مغذي را به بدن برساند. منطقي هم به نظر مي رسد. كسي كه چندين ساعت در روز براي قهرماني ورزش مي كند بيشتر از يك مدير اجرايي كه صرفا در صبح نرمش صبحگاهي دارد و سپس مابقي روز را در يك جلسه مي نشيند نياز به كربوهيدرات دارد.

تطابق كربوهيدرات همچنين شامل طراز كردن نياز كربوهيدرات با سن، قد، وزن ايده آل، جنسيت و حرفه فرد نيز ميشود. در انتها، يك مرد جوان بلند قد با يك كار بدني و وزن ايده آْل 84 كيلوگرم بيشتر از يك پيرزن ريز اندام كه كاري جز نشستن ندارد و با وزن ايده آْل 61 كيلوگرم نيزا به كربوهيدرات دارد.

اگرچه رژيم كربوهيدرات چرخشي شامل تغييرات قابل توجه در رژيم غذايي معمول فرد ميشود اما رژيم تطابق كربوهيدرات صرفا شامل تعادل برقرار كردن و ميانه روي ميشود كه ما مي گوييم نه افراط و نه تفريط. اگر شما رژيم كربوهيدرات چرخشي را امتحان كرده ايد و براي شما جواب نداده است و يا به نظر مي رسد راهكاري است كه نمي توانيد به آن پايند بمانيد، سعي كنيد به جاي آن مصرف كربوهيدرات خود را بر اساس سطح فعاليت خود تنظيم كنيد. و هر شيوه اي را كه انتخاب مي كنيد سعي به دو قانون زير پايبند بمانيد:

  • كيفيت غذا برايتان اهميت داشته باشد و سعي كنيد غذاهاي كامل و تازه را انتخاب كنيد (و به خاطر داشته باشيد كه همه كربوهيدراتها از اين جهت برابر نيستند.)
  • به بدن خود گوش دهيد. بدن شما بهترين راهنما براي ايجاد تعادل است.