همان طور كه مي دانيد فيبر بسيار براي شما مفيد است. احتمالا شما هم همانند بسياري از افراد ديگر فيبر كافي مصرف نمي كنيد. در واقع، مصرف فيبر روزانه اغلب ما كمتر از تصف ميزان پيشنهاد شده است.

فيبر در گياهاني كه مي خوريد از جمله ميوه ها، سبزيجات و غلات كامل يافت ميشود. گاهي ماده خوراكي زبر نيز ناميده ميشود. حتما شنيده ايد كه فيبر مي تواند به هضم غذاي شما كمك نمايد. بنابراين ممكن است عجيب به نظر برسد كه فيبر ماده اي است كه بدن شما نمي تواند آن را هضم نمايد و از دستگاه هاضمه بدون تغيير عبور مي كند.

شايد فكر كنيد اگر هضم نميشود پس چه ارزش غذايي مي تواند داشته باشد. اما جاي شكي نيست كه جذب فيبر بالا از همه منابع غذايي سودمند است.

فيبر مي تواند يبوست را بر طرف ساخته و حركات روده ها را تنظيم نمايد. در برخي از تحقيقات نشان داده شده است كه رژيم غذايي با فيبر بالا همچنين مي تواند به كم كردن وزن و كاهش خطر بيماري قلبي و عروقي، ديابت و سرطان كمك نمايد.

قوي ترين شواهد مربوط به مزاياي فيبر به سلامت قلب و عروق مربوط ميشود. تحقيقات بزرگ بسياري بر روي افرادي كه چندين سال تحت نظر قرار گرفته بودند نشان داد كه آنهايي كه فيبر بيشتري مي خوردند خطر ابتلا به بيماري قلبي در آنها كمتر بود. رابطه بين فيبر و سلامت قلب و عروق كاملا مشهود است.

محققان پيشنهاد مي دهند كه مردان حدودا 38 گرم و زنان حدودا 25 گرم فيبر در روز دريافت نمايند و متاسفانه، ميانگين مصرف اين ماده در كشورهاي توسعه يافته نظير آمريكا فقط 14 گرم در هر روز است.

به نظر مي رسد كه جذب بالاي فيبر مي تواند به مراقبت در برابر مشكلات قلبي كمك نمايد. شواهدي وجود دارد كه نشان مي دهد مصرف بالاي فيبر غذايي غلظت كلسترول بد را در خون كاهش داده و خطر ابتلا به بيماري شريان كرونري، سكته مغزي و فشار خون بالا را كم مي كند.

فيبر همچنين خطر ابتلا به ديابت نوع دو را كه متداولترين نوع ديابت است را كاهش مي دهد. فيبر در روده ها مي تواند جذب شكر را كند كرده و بنابراين به پيشگيري از فشار خون كمك نمايد. مبتلايان به ديابت بايد سعي كنند سطح گلوكز در بدنشان خيلي بالا نرود.

در تحقيقي كه اخيرا انجام شده بيش از 75 هزار بزرگسال به مدت 14 سال تحت بررسي قرار گرفتند. در تحقيقات آنها كه نتايج آن همانند بسياري از تحقيقات ديگر بود دريافتند كه خطر ابتلا به ديابت در كساني كه جذب فيبر بالاتري داشتند تا حد قابل ملاحظه اي كاهش داشت.

آنهها دريافتند كه بيشتر فيبري كه از غلات دريافت ميشود فرد را در برابر ديابت محافظت مي نمايد. با اين وجود، آنها متوجه شدند كه اگرچه جذب بالاي فيبر مي تواند تا حدي به محافظت از فرد كمك نمايد اما بهترين راه براي كاهش خطر ابتلا به ديابت ورزش و در كنترل نگه داشتن وزن است.

كم كردن وزن حوزه ديگري است كه فيبر مي تواند كمك كننده باشد. غذاهايي كه فيبر بالايي دارد عموما سبب ميشوند كه براي مدت طولاني احساس سيري نماييد. فيبر حجم دارد اما كالري كمي دارد. در تحقيقاتي بر روي افرادي كه رژيم هاي غذاي متنوعي داشتند، كساني كه رژيم هايي غذايي با فيبر بالا داشتند دو درصد كالري كمتري مصرف مي كردند. در تحقيقات گسترده تري محققان دريافتند كساني كه جذب فيبر بالاتري دارند وزن كمتري داشته اند.

دانشمندان همچنين به دنبال رابطه بين فيبر و انواع مختلف سرطان هستند و نتايج تركيبي اي بدست آوردند. تحقيقات بيشتر با تمركز بر روي سرطان كلوركتال (روده بزرگ) كه دومين عامل مرگ و مير حاصل از سرطان است صورت گرفته است. محافظت در برابر سرطان روده بزرگ در زماني كه جذب فيبر از غلات كامل باشد بيشتر مشهود است. در تحقيقي بر روي 500 هزار بزرگسال رابطه اي بين فيبر و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ديده نشد اما جذب غلات كامل به كاهشي نسبي در خطر ابتلا به اين سرطان منجر شد.

انواع مختلف فيبر مي توانند به شيوه هاي متفاوتي بر سلامت تاثير بگذارند. به همين دليل است كه در جدول غذايي روي برخي از مواد غذايي دو تقسيم بندي براي فيبر ذكر ميشود: قابل حل و غير قابل حل. فيبر قابل حل مي تواند به پايين نگه داشتن قند خون و كلسترول كمك نمايد و در سبوس جو، نخودسبز و اغلب ميوه ها يافت ميشود. از فيبر نامحلول اغلب براي درمان يا پيشگيري از يبوست و بیماری‌ دیورتیكولی‌ كه روده كوچك يا بزرگ دچار مشكل شده است استفاده ميشود. فيبر در سبوس گندم و برخي سبزيجات نيز يافت ميشود.

با اين وجود دانشمندان هنوز هم بر اين باورند كه بيشتر دريافت مقدار مكفي فيبر اهميت دارد تا نوع آن. در كل، افراد نبايد خيلي نگران نوع فيبر باشند. تمركز بايد بر روي خوردن فيبر بيشتر در رژيم غذايي باشد كه اين فيبر در غلات كامل، سبزيجات و ميوه ها يافت ميشود.

غلات كامل، ميوه ها و سبزيجات همچنين حاوي ويتامين ها و مواد مغذي ديگري نيز هستند و بنابراين كارشناسان پيشنهاد مي دهند كه بهتر است بيشتر فيبر خود را از اين منابع مواد غذايي دريافت داريد. متاسفانه، بسياري از افراد از غذاهاي كم فيبر استفاده مي كنند. آنها به دنبال نان سفيد يا برنج سفيد هستند. اغلب غذاهاي كنسروي كه تهيه آنها آسان است، فيبر كمي دارند.

براي افرادي كه در جذب منابع طبيعي فيبر مشكل دارند، قفسه مغازه ها پر است از غذاهاي كنسروهايي كه به آنها فيبر اضافه شده است. اين محصولات غني شده با فيبر عبارتند از ماست ها، بستني ها، سريالهاي صبحانه و آب ميوه ها. اين محصولات عموما حاوي فيبرهاي جدا شده مثل اينولين، پلی‌دکستروز و مالتودکسترين هستند. اي فيبرهاي افزوده در جدول غذايي محصول فهرست ميشوند.

مزاياي اين فيبر هاي افزوده براي سلامتي هنوز مشخص نشده است. محققان بر اين باورند كه تاثير آنها نبايد مشابه فيبرهاي دست نخورده و طبيعي باشد كه در غذاهاي كامل يافت ميشود. براي مثال، شواهد زيادي مبني بر اينكه فيبرهاي افزودني بتوانند به پايين آوردن كلسترول خون كمك نمايند وجود ندارد و احتمالا تاثيرات آنها بر تنظيم عملكردهاي بدن متفاوت است. با اين وجود، برخي تحقيقات نشان مي دهند كه اينولين، فيبري كه از ريشه كاسني جدا ميشود، مي تواند رشد باكتري هاي مفيد را در روده بزرگ افزايش دهد.

حرف آخر اين كه اغلب ما بايد فيبر بيشتري در رژيم غذاي روزانه خود بگنجانيم و مهم نيست كه منبع آن چيست. چه خوب ميشد اگر افراد غذاهايي را انتخاب مي كردند كه حاوي فيبر طبيعي بيشتري بودند.

افزايش جذب فيبر خود را به تدريج افزايش دهيد تا بدن شما بتواند از آن استفاده نمايد. افزودن تدريجي فيبر به شما در عدم ايجاد گاز معده، نفخ و دل درد كمك ميكند. براي افزودن فيبر و طيف وسيعي از مواد مغذي به رژيم غذايي خود انواع ميوه ها، سبزيجات و غلات كامل و دانه ها را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد.

پيشنهادهاي آگاهانه

نكاتي براي گنجاندن فيبر بيشتر در رژيم غذايي

  • حجم صبحانه خود را افزايش دهيد. غلات صبحانه با فيبر بالا را انتخاب كنيد (5 گرم يا بيشتر در هر وعده) يا يك كاسه جوي پرك پخته و روي آن دانه ها و ميوه بريزيد.
  • سعي كنيد به غلات كامل روي بياوريد. به دنبال نان هايي باشيد كه در مواد سازنده آنها آرد غلات كامل فهرست شده است. با جو، برنج وحشي و قهوه ه اي، پاستا با آرد كامل و گندم سبوس دار شروع كنيد.
  • يك نوع سبزي را بيافزاييد. براي اينكه بتوانيد سريعا سبزيجات را به هرگونه سس پاستا يا ظرف برنج بيافزاييد تركيبي از سبزيجات، اسفناج و بركلي را به صورت بسته بندي در پلاستيك در فريزر خود داشته باشيد.
  • حبوبات را فراموش نكنيد. نخود، انواع مختلف لوبياها و عدس را امتحان كنيد. از ميوه ها، دانه ها و خشكبار به عنوان ميان وعده استفاده كنيد. سعي كنيد از يك تكه ميوه مثل سيب، هلو يا موز استفاده كنيد. مقداري بادام، تخمه آفتاب گردان و پسته هميشه در دسترس قرار دهيد. سبزيجات خورد شده و حمص (نخود پخته) يا ذرت بوداده كم چرب نيزمي توانند يك ميان وعده فوق العاده باشند.