بشقاب غذای خود را برنامه ريزي كنيد

گذر به سمت يك سبك تغذيه سالم 

چه سبك تغذيه اي بهترين سبك براي سلامت است؟ برنامه تغذيه مديترانه اي؟ گياه خواري؟ كربوهيدرات كم؟ با وجود اين همه سبك تغذيه پيشنهادي تشخيص سبك درست كار مشكلي است

تغذيه سالم يكي از بهترین راه­ها براي پيشگيري يا به تاخير انداختن مشكلات سلامتي است. تغذیه مناسب و فعاليت فيزيكي كافي، سبب کاهش ريسك ابتلا به بيماري­های قلبي، ديابت، چاقي و غيره كمك نمايد. براي رسيدن به اين اهداف، پزشکان پيشنهاد مي­دهند تغييرات كوچك و تدريجي در تغذيه خود انجام دهيد.

بهترين منبع براي توصيه­ هاي غذايي راهنماي تغذيه آمريكايي (Dietary Guidelines for Americans) است. اين راهنما توضيح مي­دهد كه شما به چه مواد غذايي و به چه مقدار نياز داريد. همچنين اشاره شده است كه از چه مواد غذايي بايد اجتناب و يا آنها را محدود كرد.

هر 5 سال متخصصان در همایشی شواهد علمي موجود در رابطه با تغذيه و سلامت را بازبيني كرده و از آنها براي توسعه راهنماهاي تغذيه اي استفاده مي­نمایند.

اين خط مشی­ها مرتبا به روز مي­شوند زيرا درك علمي ما از آنچه كه سالم تلقي مي­شود مداوما در حال تكامل است. اين تغييرات مي­تواند گيج كننده باشد، اما پيشنهادات كليدي در طول زمان هميشه ثابت بوده اند. دركل، تغذيه سالم يعني استفاده از انواع گروه­هاي غذايي، محدود كردن كربوهيدرات­ها و چربي­ها، احتياط در مصرف نمك و آگاهي داشتن از اندازه وعده غذايي مناسب براي بدنتان.

محدود كردن شكر افزوده

شكر افزوده، شكري است كه به غذاها و نوشيدني­ها در طول آماده­سازي اضافه مي­شود. شربت ذرت، شربت ذرت با فروكتوز بالا، شكر قهوه اي و عسل مثال­هايي از شيرين كننده هايي است كه به غذا مخصوصا نوشابه هاي گازدار متداول اضافه مي­شوند. قندهايي كه به صورت طبيعي در شير و ميوه­ها وجود دارند شكر افزوده تلقي نمي­شوند.

مطالعات نشان می­دهند، كه مصرف بيش از اندازه شربت ذرت با فروكتوز بالا مي­تواند ريسك افزايش وزن و بيماري قلبي را افزايش دهد.

در "راهنماي تغذيه آمريكايي" پيشنهاد شده است كه شكر افزوده محدود شده و بيش از 10 درصد كالري مصرفي در روز نباشد يعني به اندازه تقريبا 16 انس نوشيدني گازدار (190 كالري). امروزه مي­توانيد اطلاعات شكر افزوده هر محصول غذايي را در برچسب حقايق تغذيه اي آن محصول بيابيد.

هر كسي مي­تواند رژيم غذايي خود را با جايگزين كردن ميوه ها و سبزيجات به جاي شكر و به عنوان تنقلات و ميان وعده به عنوان بخشي از دسر و يا حتي بخشي از بشقاب غذا بهبود دهد. مصرف شكر افزوده هيچ مزيتي ندارد.

چربي مصرفي خود را در نظر داشته باشيد

چربي كالري بالايي دارد و مي تواند خطر ابتلا به چاقي، بيماري قلبي و ديگر مشكلات سلامت را در شما افزايش دهد. اما چربي ها انواع مختلفي دارند.

روغن ها يا چربي هايي كه در دماي اتاق مايع هستند، نسبت به آنهايي كه جامد هستند سالم تر تلقي مي­شوند. چربي هاي جامد در مقادير زياد در گوشت گوساله، مرغ،خوك، پنير، كره و شير كامل يافت مي­شوند. چربي هاي جامد نسبت به روغن­هاي مايع چربي­هاي اشباع بيشتري دارند. روغن هاي مايع- مثل كانولا، ذرت، زيتون و يا روغن بادام زميني- بيشتر حاوي چربي­هاي غيراشباع و يا چربي ترانس هستند.

راهنماهاي غذايي افراد را به استفاده از روغن­هاي گیاهی به جاي چربي هاي جامد تشويق مي­كنند. پیشنهاد مي­شود محتواي چربي را بر روي برچسب حقايق غذايي بررسي كنيد. اين برچسب نشان مي­دهد كه يك محصول حاوي چه مقدار چربي هاي اشباع است. متخصصان پيشنهاد مي­کنند هدف شما تامين كمتر از ده درصد كالري تان از چربي هاي اشباع باشد. براي يك فرد متوسط، اين مقدار يعني كمتر از 20 گرم چربي اشباع در روز.

براي مثال يك چيزبرگر كوچك مي تواند 5 گرم، يك چيزبرگر متوسط 13 گرم و يك دوبل چيزبرگر 24 گرم چربي اشباع داشته باشد.

برچسب را براي نمك كنترل كنيد

.برچسب حقايق غذايي همچنين مقدار نمك يا سديم را نيز نشان مي دهد. متخصصان پيشنهاد مي دهند سعي كنيد مصرف نمك را كه در غذاهاي فرآوري شده بسيار بالا هستند محدود نماييد

اگر غذاهاي فرآوري شده شور مي­خوريد مصرف شما بيش از محدوده روزانه 1 قاشق چاي خوري نمك (2300 ميلي گرم سديم) است. دو عدد هات داگ مي­تواند 900 ميلي گرم سديم داشته باشد. يك كنسرو راويولي مي تواند 1400 ميلي گرم سديم داشته باشد. مثال­هاي ديگري از غذاهاي فرآوري شده بسيار شور سس هاي سالاد و پيتزاهاي يخ زده هستند.

غذاهاي فرآوري شده علاوه بر مقادير بسياري نمك افزوده حاوي مواد نگهدارنده، شيرين كننده هاي مصنوعي و ديگر مواد افزوده در طول آماده سازي هستند.

مواد غذايي كه در جعبه يا بسته بندي پلاستيكي ارائه مي­شوند مواد تشكيل دهنده بسيار متفاوتي دارند كه بسياري از آنها را شما نمي شناسيد و يا حتي نمي توانيد نام آنها را تلفظ نماييد. اين ها همان غذاهاي فرآوري شده هستند كه عموما براي سلامت شما ضرر دارند.

يك برنامه غذايي تهيه كنيد

انتخاب وعده غذایی سالم و مناسب، اولین گام برای حفظ سلامتی است اما برنامه ریزی و مداومت در اجرای آن بسیار مهم می­باشد.

برنامه غذايي DASH يك شروع خوب است. DASH براي كمك به افراد براي كم كردن فشار خون بدون استفاده از دارو تهيه شده است اما مي تواند براي همه كاربرد داشته باشد. مطالعات نشان داده اند كه اين برنامه ريسك بسياري از بيماري ها را كاهش مي­دهد.

رژيم DASH انعطاف پذير است چون مي­توانيد از آن بدون اينكه لازم باشد مواد خيلي خاصي را از سوپر ماركت تهيه كنيد پيگيري نماييد. مي توانيد آن را با آيتم­هايي كه براي اغلب مردم بسيار آشنا هستند دنبال نماييد.

برناهه غذايي DASH غني از ميوه ها، سبزيجات، دانه ها، حبوبات و آجيل ها و ماهي است. اين رژيم در مقايسه با رژيم غذايي عمومي مردم نمك، شكر افزوده، چربي ها و گوشت قرمز كمتري دارد. همچنين حاوي فيبر، پتاسيم، منيزيم و كلسيم بيشتري نسبت به برنامع غذايي عموم مردم است.

هر كسي مي ­تواند از آن پيروي كند با هر سليقه يا فرهنگي. حتي براي افرادي كه گياه خوار هستند نيز مناسب است.

از توصيه ­هاي كارشناسي استفاده كنيد

راهنماي رژيم غذايي آمريكايي براي كمك به مردم براي پيشگيري از چاقي، ديابت و بيماري قلبي طراحي شده­­ است. اما هر كسي متفاوت است. ممكن است نيازها و خطرات ابتلا به بيماري­ها در شما متفاوت با عموم مردم باشد. براي كسب اطلاعات بيشتر در مورد نيازهاي غذايي خاص خودتان با يك متخصص تغذيه مشورت نماييد.

انتخاب­هاي آگاهانه

انتخاب­ هاي سالمي براي تغذيه داشته باشيد

  • از انواع غذاها از جمله ميوه ها، سبزیجات، غلات كامل، آجيل­ها، دانه­ها، گوشت بدون چربي، غذاهاي دريايي، تخم مرغ، ماست و پنير استفاده نماييد.
  • از مصرف غذاهايي كه حاوي ويتامين و مواد معدني كم هستند اجتناب نماييد.
  • از غذاهاي حاوي شكر افزوده اجتناب نماييد.
  • خوردن غذاهاي حاوي چربي اشباع را محدود نماييد.
محتوای بیشتر در این بخش: « خوردن خود را مديريت كنيد