چند راهکار ساده برای کاهش کلسترول

آیا پزشکتان به شما گفته است که کلسترول دارید؟ پس می دانید که باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را برای کاهش کلسترل و شانس ابتلا به بیماری قلبی عوض کنید. حتی اگر داروهایی هم برای کاهش کلسترول برایتان تجویز شده است باز هم باید رژیم غذایی خود را تغییر داده و برای سلامت قلب فعالیت بیشتری داشته باشید. با این مراحل شروع کنید.

۱- خوب و بد را بدانید

بدن شما تنها به میزان کمی کلسترول نیاز دارد. اما بسیاری از مردم مقادیر زیادی مصرف می کنند مخصوصا نوع بد یا کلسترول LDL را. این اتفاق زمانی می افتد که چربی اشباع بیش از اندازه استفاده کرده باشید که در بسیاری از غذاهای حیوانی یافت میشود. اگر سطح LDL خیلی بالا باشد، ممکن است در شریانهای قلب پلاک ساخته شده و به بیماری قلبی منجر گردد. کلسترول خوب، HDL ، به از بین بردن LDL در خون کمک می نماید.

۲- از دستهایتان استفاده کنید

زیادی خوردن کار ساده ای است مخصوصا زمانی که خارج از خانه غذا می خورید و پرسهای غذا زیاد هستند. همین امر منجر به افزایش وزن و بالا رفتن کلسترل میشود. یک پرس واقعی باید چقدر باشد؟ یک راه ساده برای تعیین آن وجود دارد. از دستهای خود استفاده کنید. یک وعده یا پرس گوشت یا ماهی باید به اندازه یک مشت بسته باشد. یک وعده یا پرس میوه تازه نیز همین مقدار باید باشد. یک میان وعده از آجیل ها یا سبزیجات، برنج یا پاستای پخته باید در کف دست شما جای بگیرد.

۳- به مزه و مغذی بودن غذا همزمان فکر کنید

ظرف خود را پر از سبزیجات و میوه ها بکنید – هر روز می توانید پنج تا هشت سهم از این ها داشته باشید تا سطح LDL خود را پایین بیاورید. آنتی اکسیدانها در این غذاها می توانند علاوه بر فیبر در این رابطه هم کمک کننده باشند. و اگر شکمتان با سبزیجات پر شده باشد دیگر جایی برای غذاهای چرب نخواهید داشت. یک امتیاز: با این کار فشار خونتان هم کاهش می یابد و وزنتان را هم در کنترل خواهید داشت.

۴- جذب امگا ۳ خود را افزایش دهید

می توانید دوبار در هفته ماهی بخورید. ماهی منبع خوبی از امگا ۳ و پروتئین است. امگا ۳ نوعی چربی است که برای بدن ضروری می باشد. امگا ۳ به کاهش سطح تری گلیسریدها، که نوعی چربی در خون است کمک می نماید. امگا ۳ همچنین کلسترول را کاهش داده و رشد پلاک را در شریان ها کند می کند. به سراغ ماهی های چرب مثل سالمون، ماهی تن و ساردین بروید. آنها را کبابی یا در فر بپزید ولی سرخ نکنید.

۵- روز خود را با غلات کامل آغاز کنید

یک ظرف پر از بلغور جوی دو سر با شیر یک گزینه هوشمندانه برای صبحانه است. شما را سیر می کند و بنابراین برای نهار زیاده روی نمی کنید. فیبر موجود در آن نیز مانع از بالا رفتن کلسترول LDL میشود. غلات کامل تنها برای صبحانه نیستند. گزینه های متعددی از آنها در دسترس دارید که می توانید در ادامه روز آنها را امتحان کنید مثل برنج قهوه ای و پاپ کورن.

۶- به سراغ دانه ها بروید

نیاز به یک میان وعده دارید. بادام، پسته، فندق، گردو و دیگر دانه ها خوراکی های خوشمزه ای هستند. آنها غنی از چربی های تک سیرنشده بوده که کلسترول بد یعنی LDL را کاهش می دهند و تنها کلستورل خوب HDL  را باقی می گذارند. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در حدود یک انس در روز از دانه ها استفاده می کنند احتمال ابتلا به بیماری قلبی در آنها کمتر است. پرس غذای خود را کمک کنید تا چربی و کالری کمتری مصرف نمایید. و از چیزهایی که مملو از شکر، شکلات و یا نمک هستند اجتناب کنید.

۷- از چربی های غیر اشباع استفاده کنید

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید اما خیلی کمتر از چیزی که فکرش را می کنید. به علاوه نوع چربی نیز اهمیت دارد. چریب های غیر اشباع مثل چربی هایی که در کانولا، زیتون و گاجره پیدا میشود سطوح کلسترل بد LDL کمی داشته و به افزایش کلسترول خوب یعنی HDL کمک می نمایند. چربی های اشباع همانند آنچه که در گوشتها، لبنیات با چربی کامل، کره و روغن پالم یافت میشود کلسترل LDL را افزایش می دهند. به یاد داشته باشید، چربی های خوب نیز کالری زیادی دارند بنابراین باید به میزان خیلی کم استفاده شوند.

۸- کربوهیدراتهای خوب را مصرف کنید

لوبیاها و غلات کامل مثل برنج قهوه ای، کینوآ، و گندم کامل فیبر بیشتری داشته و قند خون را ناگگهانی بالا نمی برند. آنها کلسترول را پایین آورده و احساس سیری طولانی مدت تری به شما می دهند. کربوهیدراتهای دیگر نظیر آنچه که در نان سفید، برنج سفیذ و خمیرها یافت میشوند سطح قند خون را خیلی سریع بالا برده و بنابراین شما خیلی سریعتر احساس گرسنگی می کنید که باعث پرخوری می گردد.

۹- ۳۰ دقیقه در روز فعالیت داشته باشید

تنها نیم ساعت فعالیت فیزیکی ۵ روز در هفته می تواند کلسترول بد را کاهش و سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. ورزش هر چه بیشتر بهتر. فعال بودن همچنین به شما به رسیدن به وزن مورد هدف و حفظ آن کمک می نماید که شانس ایجاد لخته های خون را نیز در رگهایتان کاهش می دهد. لازم نیست ۳۰ دقیقه را پشت سر هم ورزش کنید. می توانید آن را به بخش های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. یا ۲۰ دقیقه ورزشهای سنگین تر مثل دویدن را سه بار در هفته انجام دهید.

۱۰- تا می توانید راه بروید

تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش خوب و راحت است. ورزشهای اروبیک مثل پیاده روی تند احتمال سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش داده به کاهش وزن کمک می نمایند، زانوها را قوی نگه داشته و برای مدیریت حالت روحی و استرس بسیار مفید هستند. اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید از همین حالا با ده دقیقه راه رفتن شروع کنید.

۱۱- نیازی به باشگاه نیست

شما می توانید در هر جایی فعالیت داشته باشید. باغبانی کنید، با بچه ها بازی کنید، کوهنوردی کنید، برقضید، با سگ خود راه بروید. به هر نحوی که حرکت داشته باشید خوب است. حتی کار خانه نیز اگر ضربان قلبتان را بالا ببرد می تواند در این فهرست قرار گیرد. تا جایی و هر زمانی، به هر مقدار که می توانید فعالیت فیزیکی داشته باشید.

۱۳ -در بیرون از خانه هوشمندانه غذا بخورید

غذاهای رستوران می توانند مملو از چربی های اشباع، کالری و سدیم باشند. حتی انتهابهای سالم نیز می توانند در پرسهای بسیار زیاد و حیرت آور ارائه شوند. بنابراین سعی کنید:

  • غذاهای بخار پز، آبپز و کبابی انتهاب کنید و نه سرخ شده
  • سسها را کنار بگذارید
  • سفارش دهید قبل از اینکه غذا را حتی بخورید نیمی از پرس غذا را برایتان بسته بندی کنند تا به خانه ببرید

۱۳- برچسب مواد غذایی را کنترل کنید

اندازه یک سهم از محصول چقدر است؟ اطلاعات مواد غذایی برای یک سهم به نظر خوب می رسد اما آیا در این بسته بندی یک سهم از محصول قرار دارد یا بیشتر؟

اگر نوشته شده مثلا غلات کامل، اجزای تشکیل دهنده آن را بخوانید. گندم کامل یا غلات کامل باید اولین ماده تشکیل دهنده آن باشد. به اسیدهای چرب، سدیم، کالری و کلسترول آن توجه داشته باشید. آیا آنها برای یک وعده روزانه شما مناسب هستند؟ اگر نه برای تغییر چه چیزی باید انتخاب کنید؟

۱۴- خونسرد باشید

در طول زمان استرس ارچ از کنترل می تواند به یک مشکل تبدیل شود. می تواند باعث افزایش فشار خون در برخی افراد و در برخی دیگر بالا رفتن کلسترول شود.ریلکس بودن را در اولویت قرار دهید. به راحتی با کشیدن چند نفس عمیق و آرام می تواندی خود را آرام کنید. می توانید از مدیتیشن، دعا کردن، حضور در جمع کسانی که از بودن با آن لذت می برید و ورزش این کار را انجام دهید. و اگر چیزی که در شما تولید استرس می کند قابل تغییر است در جهت تغییر آن اقدام نمایید.

۱۵- وزن خود را کنترل کنید

چند میلو وزن اضافه می تواند تا حد زیادی احتمال فشار خون بالا، کلسترول و دیابت نوع دو را در شما افزایش دهد. همه اینها بر روی جدارهای رگهای شما تاثیر گذاشته و احتمال ایجاد پلاک حاصل از کلسترول را در آنها افزایش می دهد. کم کردن وزن، مخصوصا چربی شکم کلسترول خوب شما را افزایش و کلسترول بدتان را کاهش می دهد.

۱۶- روند کار خود را زیر نظر داشته باشید

پیشرفت خود را جشن بگیرید به خاطر داشته باشید که شما دارید سطح سلامت خود را تغییر می دهید و می توانید کلسترول خود را به حالت اولیه باز گردانید. مرتبا تحت نظر پزشک باشید تا روند کار خود را زیر نظر داشته باشید. با همکاری پزشکتان می توانید قلب قوی و سالمی داشته باشید.

کلمات کلیدی: کلسترول بد یا LDL، کلسترول خوب یا HDL، کنترل وزن، فعالیت فیزیکی، چریی های غیر اشباع

دکتررضااسدی

پزشک، متخصص اپیدمیولوژی، پژوهشگر بین المللی، استادیار دانشگاه علوم پزشکی مشهد و مشاور سازمان بهداشت جهانی. او سابقه تدریس در زمینه نگارش علمی از 10 سال گذشته دارد و شیوه آموزشی او بسیار آسان و روان است. - شاخص h براساس اسکوپوس: 22 - تعداد مقالات نمایه شده ISI تا سال 1398: 35

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

مشكلات رايج پوستي در ميان بزرگسالان

پ ژوئن 11 , 2020
دچار مشکلات پوستی شده اید؟ آیا پوستتان خارش دارد، ترک خورده است یا دچار راش یا لکه های عجیب و غریب شده اید؟ التهاب پوست، تغییرات در بافت یا رنگ و لکه می تواند ناشی از عفونت، یک بیماری پوستی مزمن یا تماس با مواد آلرژی زا یا تحریک کننده […]

شاید دوست داشته باشید

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع