چند راهكار ساده براي كاهش كلسترول

آيا پزشكتان به شما گفته است كه كلسترول داريد؟ پس مي دانيد كه بايد رژيم غذايي و سبك زندگي خود را براي كاهش كلسترل و شانس ابتلا به بيماري قلبي عوض كنيد. حتي اگر داروهايي هم براي كاهش كلسترول برايتان تجويز شده است باز هم بايد رژيم غذايي خود را تغيير داده و براي سلامت قلب فعاليت بيشتري داشته باشيد. با اين مراحل شروع كنيد.

1- خوب و بد را بدانيد

بدن شما تنها به ميزان كمي كلسترول نياز دارد. اما بسياري از مردم مقادير زيادي مصرف مي كنند مخصوصا نوع بد يا كلسترول LDL را. اين اتفاق زماني مي افتد كه چربي اشباع بيش از اندازه استفاده كرده باشيد كه در بسياري از غذاهاي حيواني يافت ميشود. اگر سطح LDL خيلي بالا باشد، ممكن است در شريانهاي قلب پلاك ساخته شده و به بيماري قلبي منجر گردد. كلسترول خوب، HDL ، به از بين بردن LDL در خون كمك مي نمايد.

2- از دستهايتان استفاده كنيد

زيادي خوردن كار ساده اي است مخصوصا زماني كه خارج از خانه غذا مي خوريد و پرسهاي غذا زياد هستند. همين امر منجر به افزايش وزن و بالا رفتن كلسترل ميشود. يك پرس واقعي بايد چقدر باشد؟ يك راه ساده براي تعيين آن وجود دارد. از دستهاي خود استفاده كنيد. يك وعده يا پرس گوشت يا ماهي بايد به اندازه يك مشت بسته باشد. يك وعده يا پرس ميوه تازه نيز همين مقدار بايد باشد. يك ميان وعده از آجيل ها يا سبزيجات، برنج يا پاستاي پخته بايد در كف دست شما جاي بگيرد.

3- به مزه و مغذي بودن غذا همزمان فكر كنيد

ظرف خود را پر از سبزيجات و ميوه ها بكنيد – هر روز مي توانيد پنج تا هشت سهم از اين ها داشته باشيد تا سطح LDL خود را پايين بياوريد. آنتي اكسيدانها در اين غذاها مي توانند علاوه بر فيبر در اين رابطه هم كمك كننده باشند. و اگر شكمتان با سبزيجات پر شده باشد ديگر جايي براي غذاهاي چرب نخواهيد داشت. يك امتياز: با اين كار فشار خونتان هم كاهش مي يابد و وزنتان را هم در كنترل خواهيد داشت.

4- جذب امگا 3 خود را افزايش دهيد

مي توانيد دوبار در هفته ماهي بخوريد. ماهي منبع خوبي از امگا 3 و پروتئين است. امگا 3 نوعي چربي است كه براي بدن ضروري مي باشد. امگا 3 به كاهش سطح تري گليسريدها، كه نوعي چربي در خون است كمك مي نمايد. امگا 3 همچنين كلسترول را كاهش داده و رشد پلاك را در شريان ها كند مي كند. به سراغ ماهي هاي چرب مثل سالمون، ماهي تن و ساردين برويد. آنها را كبابي يا در فر بپزيد ولي سرخ نكنيد.

5- روز خود را با غلات كامل آغاز كنيد

يك ظرف پر از بلغور جوي دو سر با شير يك گزينه هوشمندانه براي صبحانه است. شما را سير مي كند و بنابراين براي نهار زياده روي نمي كنيد. فيبر موجود در آن نيز مانع از بالا رفتن كلسترول LDL ميشود. غلات كامل تنها براي صبحانه نيستند. گزينه هاي متعددي از آنها در دسترس داريد كه مي توانيد در ادامه روز آنها را امتحان كنيد مثل برنج قهوه اي و پاپ كورن.

6- به سراغ دانه ها برويد

نياز به يك ميان وعده داريد. بادام، پسته، فندق، گردو و ديگر دانه ها خوراكي هاي خوشمزه اي هستند. آنها غني از چربي هاي تك سيرنشده بوده كه كلسترول بد يعني LDL را كاهش مي دهند و تنها كلستورل خوب HDL  را باقي مي گذارند. تحقيقات نشان مي دهد كه افرادي كه در حدود يك انس در روز از دانه ها استفاده مي كنند احتمال ابتلا به بيماري قلبي در آنها كمتر است. پرس غذاي خود را كمك كنيد تا چربي و كالري كمتري مصرف نماييد. و از چيزهايي كه مملو از شكر، شكلات و يا نمك هستند اجتناب كنيد.

7- از چربي هاي غير اشباع استفاده كنيد

شما در رژيم غذايي خود به مقداري چربي نياز داريد اما خيلي كمتر از چيزي كه فكرش را مي كنيد. به علاوه نوع چربي نيز اهميت دارد. چريب هاي غير اشباع مثل چربي هايي كه در كانولا، زيتون و گاجره پيدا ميشود سطوح كلسترل بد LDL كمي داشته و به افزايش كلسترول خوب يعني HDL كمك مي نمايند. چربي هاي اشباع همانند آنچه كه در گوشتها، لبنيات با چربي كامل، كره و روغن پالم يافت ميشود كلسترل LDL را افزايش مي دهند. به ياد داشته باشيد، چربي هاي خوب نيز كالري زيادي دارند بنابراين بايد به ميزان خيلي كم استفاده شوند.

8- كربوهيدراتهاي خوب را مصرف كنيد

لوبياها و غلات كامل مثل برنج قهوه اي، كينوآ، و گندم كامل فيبر بيشتري داشته و قند خون را ناگگهاني بالا نمي برند. آنها كلسترول را پايين آورده و احساس سيري طولاني مدت تري به شما مي دهند. كربوهيدراتهاي ديگر نظير آنچه كه در نان سفيد، برنج سفيذ و خميرها يافت ميشوند سطح قند خون را خيلي سريع بالا برده و بنابراين شما خيلي سريعتر احساس گرسنگي مي كنيد كه باعث پرخوري مي گردد.

9- 30 دقيقه در روز فعاليت داشته باشيد

تنها نيم ساعت فعاليت فيزيكي 5 روز در هفته مي تواند كلسترول بد را كاهش و سطح كلسترول خوب را افزايش دهد. ورزش هر چه بيشتر بهتر. فعال بودن همچنين به شما به رسيدن به وزن مورد هدف و حفظ آن كمك مي نمايد كه شانس ايجاد لخته هاي خون را نيز در رگهايتان كاهش مي دهد. لازم نيست 30 دقيقه را پشت سر هم ورزش كنيد. مي توانيد آن را به بخش هاي 10 دقيقه اي تقسيم كنيد. يا 20 دقيقه ورزشهاي سنگين تر مثل دويدن را سه بار در هفته انجام دهيد.

10- تا مي توانيد راه برويد

تنها چيزي كه نياز داريد يك جفت كفش خوب و راحت است. ورزشهاي اروبيك مثل پياده روي تند احتمال سكته مغزي و بيماري قلبي را كاهش داده به كاهش وزن كمك مي نمايند، زانوها را قوي نگه داشته و براي مديريت حالت روحي و استرس بسيار مفيد هستند. اگر در حال حاضر فعاليتي نداريد از همين حالا با ده دقيقه راه رفتن شروع كنيد.

11- نيازي به باشگاه نيست

شما مي توانيد در هر جايي فعاليت داشته باشيد. باغباني كنيد، با بچه ها بازي كنيد، كوهنوردي كنيد، برقضيد، با سگ خود راه برويد. به هر نحوي كه حركت داشته باشيد خوب است. حتي كار خانه نيز اگر ضربان قلبتان را بالا ببرد مي تواند در اين فهرست قرار گيرد. تا جايي و هر زماني، به هر مقدار كه مي توانيد فعاليت فيزيكي داشته باشيد.

13 -در بيرون از خانه هوشمندانه غذا بخوريد

غذاهاي رستوران مي توانند مملو از چربي هاي اشباع، كالري و سديم باشند. حتي انتهابهاي سالم نيز مي توانند در پرسهاي بسيار زياد و حيرت آور ارائه شوند. بنابراين سعي كنيد:

  • غذاهاي بخار پز، آبپز و كبابي انتهاب كنيد و نه سرخ شده
  • سسها را كنار بگذاريد
  • سفارش دهيد قبل از اينكه غذا را حتي بخوريد نيمي از پرس غذا را برايتان بسته بندي كنند تا به خانه ببريد

13- برچسب مواد غذايي را كنترل كنيد

اندازه يك سهم از محصول چقدر است؟ اطلاعات مواد غذايي براي يك سهم به نظر خوب مي رسد اما آيا در اين بسته بندي يك سهم از محصول قرار دارد يا بيشتر؟

اگر نوشته شده مثلا غلات كامل، اجزاي تشكيل دهنده آن را بخوانيد. گندم كامل يا غلات كامل بايد اولين ماده تشكيل دهنده آن باشد. به اسيدهاي چرب، سديم، كالري و كلسترول آن توجه داشته باشيد. آيا آنها براي يك وعده روزانه شما مناسب هستند؟ اگر نه براي تغيير چه چيزي بايد انتخاب كنيد؟

14- خونسرد باشيد

در طول زمان استرس ارچ از كنترل مي تواند به يك مشكل تبديل شود. مي تواند باعث افزايش فشار خون در برخي افراد و در برخي ديگر بالا رفتن كلسترول شود.ريلكس بودن را در اولويت قرار دهيد. به راحتي با كشيدن چند نفس عميق و آرام مي تواندي خود را آرام كنيد. مي توانيد از مديتيشن، دعا كردن، حضور در جمع كساني كه از بودن با آن لذت مي بريد و ورزش اين كار را انجام دهيد. و اگر چيزي كه در شما توليد استرس مي كند قابل تغيير است در جهت تغيير آن اقدام نماييد.

15- وزن خود را كنترل كنيد

چند ميلو وزن اضافه مي تواند تا حد زيادي احتمال فشار خون بالا، كلسترول و ديابت نوع دو را در شما افزايش دهد. همه اينها بر روي جدارهاي رگهاي شما تاثير گذاشته و احتمال ايجاد پلاك حاصل از كلسترول را در آنها افزايش مي دهد. كم كردن وزن، مخصوصا چربي شكم كلسترول خوب شما را افزايش و كلسترول بدتان را كاهش مي دهد.

16- روند كار خود را زير نظر داشته باشيد

پيشرفت خود را جشن بگيريد به خاطر داشته باشيد كه شما داريد سطح سلامت خود را تغيير مي دهيد و مي توانيد كلسترول خود را به حالت اوليه باز گردانيد. مرتبا تحت نظر پزشك باشيد تا روند كار خود را زير نظر داشته باشيد. با همكاري پزشكتان مي توانيد قلب قوي و سالمي داشته باشيد.

كلمات كليدي: كلسترول بد يا LDL، كلسترول خوب يا HDL، كنترل وزن، فعاليت فيزيكي، چريي هاي غير اشباع

دکتررضااسدی

پزشک، متخصص اپیدمیولوژی، پژوهشگر بین المللی، استادیار دانشگاه علوم پزشکی مشهد و مشاور سازمان بهداشت جهانی. او سابقه تدریس در زمینه نگارش علمی از 10 سال گذشته دارد و شیوه آموزشی او بسیار آسان و روان است. - شاخص h براساس اسکوپوس: 22 - تعداد مقالات نمایه شده ISI تا سال 1398: 35

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Next Post

مشكلات رايج پوستي در ميان بزرگسالان

پ ژوئن 11 , 2020
دچار مشكلات پوستي شده ايد؟ آيا پوستتان خارش دارد، ترك خورده است يا دچار راش يا لكه هاي عجيب و غريب شده ايد؟ التهاب پوست، تغييرات در بافت يا رنگ و لكه مي تواند ناشي از عفونت، يك بيماري پوستي مزمن يا تماس با مواد آلرژي زا يا تحريك كننده […]

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع