هفت غذا که به سلامت استخوانها کمک می کند

یک ساختار سالم اسکلتی برای کمک به ما برای درست انجام دادن هر کاری حیاتی است. برای دندانهایمان، انگشتان پا، ستون فقرات، پاها و بازوها تا استخوانهایی که جمجمه ما را می سازند، ما برای انجام وظایف روزمره خود، برای انجام هر کاری که نیاز به قدرت دارد به آنها احتیاج داریم. این بدان معنا است که ما باید هر کاری می توانیم برای سالم نگه داشتن آنها انجام دهیم.

و در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری می تواند به سلامت کلی استخوانها کمک نمایند، دو تا از آنها در اولویت قرار دارند: کلسیم و ویتامین D. ما برای حمایت از استخوانها و دندانهایمان به کلسیم احتیاج داریم در حالی که ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم برای ارتقاء سلامت رشد استخوانها ضروری است.

بنابراین منابع خوب کلسیم و ویتامین D که به سالم و قوی نگه داشتن  استخوانهایتان کم می کنند چه هستند؟

برای کمک به پاسخ دادن به این سوال در اینجا از شش غذا برای سالم نگه داشتن استخوانها نام برده شده است.

هفت غذا که به سلامت استخوانها کمک می کند

1- لبنیات

بدون شک از کودکی به شما مرتبا گفته شده است که شیر برای بدن مفید است و اینکه شما باید برای داشتن استخوانها و دندانهای قوی شیر بنوشید. خوب باید بگوییم آنچه که از کودکی به شما آموخته شده است چندان هم نادرست نیست.

فرآورده های لبنی مثل شیر، پنیر و ماست حاوی این کلسیم مهم هستند. در واقع، یک سهم غذایی از هر یک از غذاها تا 30 درصد از نیازهای روزمره شما را فراهم می آورد. و بسیاری از این محصولات با ویتامین D تقویت شده اند و بنابراین می توانید کلسیم و ویتامین D را با هم دریافت دارید.

2- جگر گوسفند و گاو

وقتی از گاوها صحبت میشود تنها کلسیم موجود در شیر آن برای استخوانها مفید نیست. در داخل جگر گاو ماده جذب کننده ویتامین D وجود دارد. در یک سهم غذایی از جگر (81 گرم) میزان پیشنهادی روزانه برای ویتامین D تامین میشود.

3- برگهای پهن سبز سبزیجات

خوب باید فکر کنیم که گاوها این همه کلسیم را از کجا می آورند. بله درست است از برگهای سبز بسیاری که هر روز می خورند. و از آنجایی که علف منبع غذایی مناسبی برای انسان نیست ما خود منبعی داریم که به همان اندازه غنی از کلسیم است.

برگهای سبز تیره مخصوصا کلم و کاهو نه تنها بسیار سالم هستند بلکه غنی از کلسیم هستند. برای مثال، یک فنجان کلم پخته شده حاوی 266 میلی گرم کلسیم است یعنی یک چهارم مقدار مورد نیاز در یک روز.

4- سالمون

سالمون غذایی است که از سالهای دور به خاطر تامین همه چربی های سالم مورد توجه بوده است اما اغلب مزایای دیگر آن نادیده گرفته میشود مثل ویتامین D. یک انس از سالمون وحشی نزدیک به یک سوم ویتامین روزانه D شما را تامین می نماید. با این وجود، مشخص شده است که سالمون وحشی در مقایسه با سالمون پرورش داده شده منبع بهتری برای ویتامین D است. بنابراین، سعی کنید در هنگام تهیه ماهی نوع وحشی آن را تهیه نمایید.

5- لوبیا چشم بلبلی

لوبیا سفید یا چشم بلبلی برای سلامت استخوان بسیار مهم مفید است. و همانند لبنیات این لوبیاها منبع بسیار بزرگی برای کلسیم بوده و در هر سهم 484 میلی گرم یا 49 درصد نیاز روزانه به کلسیم را می توانند تامین نمایند.

6- قارچ

قارچها تنها غذاهایی هستند که می توانند به صورت طبیعی ویتامین D بسازند. دلیلش این است که ارگسترول که پرو ویتامین در قارچها است در زمانی که در معرض اشعه های ماورای بنفش (UV) خورشید قرار می گیرد به ویتامین D2 تبدیل می گردد. این فرآیند بیشتر شبیه به آن چیزی است که پوست شما در زمان قرار گرفتن در معرض خورشید ویتامین جذب می کند.  با این وجود در نظر داشته باشید که قارچها باید برای این که دارای ویتامین D شوند در معرض اشعه های UV قرار گیرند.

7- تخم مرغ ها

شاید باور کردنی نباشد اما تخم مرغ به شیوه های مختلفی می تواند برای شما مفید باشد. تخم مرغ حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین است. و برای این که در این فهرست قرار بگیرد باید هم حاوی کلسیم و هم ویتامین D باشد که قطعا هم هست.

در یک تخم مرغ بزرگ 41 واحد بین المللی (IU) ویتامین D و 28 میلی گرم کلسیم وجود دارد. در خاطر داشته باشید که اگر خبواهید تنها سفیده را بخورید تنها 2 میلی گرم کلسیم و قطعا هیچ ویتامین D جذب نمی کنید چرا که بیشتر مواد مغذی سالم در زرده خامه ای و خوش مزه تخم مرغ قرار گرفته است.

کلمات کلیدی: ویتامین D، کلسیم، پرو ویتامین، ارگسترول

دکتررضااسدی

پزشک، متخصص اپیدمیولوژی، پژوهشگر بین المللی، استادیار دانشگاه علوم پزشکی مشهد و مشاور سازمان بهداشت جهانی. او سابقه تدریس در زمینه نگارش علمی از 10 سال گذشته دارد و شیوه آموزشی او بسیار آسان و روان است. - شاخص h براساس اسکوپوس: 22 - تعداد مقالات نمایه شده ISI تا سال 1398: 35

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

یک صبحانه مفصل یا یک شام سنگین؟

پ مه 21 , 2020
یک صبحانه سنگین سر صبح بخورید تا سریع تر وزن کم کنید- در این صورت دو برابر کالری می سوزانید. خوردن صبحانه بیشتر به جای شام مدتهای مدیدی است که برای کسانی که تلاش در کاهش وزن دارند توصیه شده است. ایده پشت آن این است که احتمال سوزانده شدن کالری هایی که در اول روز دریافت میشوند بیشتر از کالری هایی است که عصرها مصرف می شوند.

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع