چگونه بدنی انعطاف پذیری داشته باشیم

اگر خم شدن و گرفتن نوک انگشتان پاهایتان به نظر کاری غیر ممکن می رسد وقت آن رسیده که به افزایش انعطاف پذیری خود فکر کنید. از کار کردن بر روی تنفس گرفته تا تمرین های کششی و قدرتی تنها چند بار در هفته می تواند تفاوت فاحشی در میزان انعطاف پذیری شما ایجاد کند.

می خواهید بدن انعطاف پذیر تری داشته باشید؟ پس بیایید شروع کنید

اگر خم شدن و گرفتن نوک انگشتان پاهایتان به نظر کاری غیر ممکن می رسد وقت آن رسیده که به افزایش انعطاف پذیری و حرکت پذیری بدن خود فکر کنید. از کار کردن بر روی تنفس گرفته تا تمرین های کششی و قدرتی تنها چند بار در هفته می تواند تفاوت فاحشی در میزان انعطاف پذیری شما ایجاد کند. راهنمای تازه کاران ما را برای انعطاف پذیری بیشتر در زیر بخوانید. البته به شرطی که از آن گروه آدمها نباشید که کلا با ورزش قهر هستند!

انعطاف پذیری چه هست و چه نیست؟

انعطاف پذیری توانایی عضلات و دیگر بافتهای اتصالی شما برای کش آمدن به صورت موقت است. حرکت پذیری توانایی مفاصل شما برای آزادانه حرکت کردن از طریق طیفی از حرکات بدون داشتن درد است. انعطاف پذیری خوب بخشی از حرکت پذیری خوب است. اما منعطف بودن به این معنا نیست که حرکت پذیری شما هم در حد طبیعی است یا برعکس. انعطاف پذیری تنها یک قسمت از پازل حرکت پذیری است.

چرا انعطاف پذیری اهمیت دارد

فکر کنید که خم شده اید تا سبد رختهای شسته شده خود را از روی زمین بردارید و یا خود را کشیده اید تا چیزی را از بالای یک قفسه بردارید. اگر ماهیچه هایتان خاصیت ارتجاعی نداشته باشند انجام کارهایی مثل این بسیار پیچیده تر میشوند. همچنین برای کم کردن تنش عضلات و سختی آنها همچنین ریلکس کردن بدن به انعطاف پذیری نیاز است. اگر بدن شما همیشه درد بکند نمی توانید راحت باشید.  انعطاف پذیری همچنین می تواند قدرت و مقاومت عضلانی و آمادگی هوازی را بهبود داده به ماهیچه ها این امکان را بدهد که طیف کاملی از حرکات برای تاثیر بهینه داشته باشند.

چگونه می توانید یک برنامه برای این منظور با توجه به نیازهای خود داشته باشید؟

اگر قصد افزایش کلی انعطاف پذیری خود هستید، بهتر است ترکیبی از کارهای تنفسی، حرکات کششی ایستگاهی و کششی دینامیک را با هم ترکیب کنید. افزودن ورزشهای کششی می تواند انعطاف پذیری و حرکت پذیری شما را هر چه بیشتر افزایش دهد. به نظر می رسد این کار نیازمند تعهد زمانی زیادی است اما حتی ده دقیقه چند روز در هفته می تواند تفاوتی اساسی ایجاد نماید. اگر در حال حاضر برنامه ای برای ورزش کردن دارید سعی کنید زمانی کوتاه را به تمرینات تنفسی و کششی حرکتی قبل از برنامه ورزشی خود اختصاص دهید و بعد از آن هم تمرینات کششی ایستگاهی را انجام دهید. همچنین می  توانید حرکات کششی را به بخشی از برنامه روزانه خود بعد از بلند شدن از رختخواب یا قبل از رفتن برای خواب تبدیل کنید.

چگونه تمرینات خود را به حداکثر برسانید

برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرین های انعطافی خود بگیرید این فاکتورها را در ذهن داشته باشید:
برای شروع حداقل سه روز در هفته تمرینات کششی داشته باشید. یک جلسه 10 تا 15 دقیقه ای مرکب از تمرینات تنفسی، کششی ایستگاهی و کششی حرکتی بسیار موثر و کاملا قابل مدیریت است.
هر حرکت را برای مدت 15 تا  30 ثانیه انجام دهید. دوباره بدن را شل کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکات کششی حرکتی را قبل از برنامه ورزشی خود به عنوان نرمش برای گرم کردن بدن و تمرینات کششی ایستگاهی را بعد از تمرینات خود برای سرد کردن بدن انجام دهید. تمرین های کششی ایستگاهی عموما اگر بر روی ماهیچه های از قبل گرم شده انجام شوند موثر تر و ایمن تر هستند.

تمرین تنفس

تنفس درست بخشی از همه تمرینات ورزشی است مخصوصا حرکات کششی. اساس تمرین تنفس- تنفس دیافراگمی- این است که به شما بیاموزد چگونه به صورت موثرتری و با صرف انرژی کمتری نفس بکشید. همچنین عضلات شکمی و دیافراگم شما را به کار گرفته و قوی می کند. اگر دیافراگم و عضلات شکمی شما به اندازه کافی قوی نباشد انجام تمرین های قدرتی و کششی را سخت تر می توانید انجام دهید.

تنفس دیافراگمی

مهارت پیدا کردن در تنفس دیافراگمی اولین و بزرگترین گام برای تنظیم بدن و افزایش انعطاف پذیری شما است.
چگونه این کار را انجام دهیم:

  1. روی یک صندلی بنشینید. دستهای خود را در دو طرف قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. با بینی نفس بگیرید، ریه های خود را پر از هوا کنید و به باز شدن قفسه سینه خود تمرکز کنید.
  3. شروع به بازدم از دهان خود کنید، عضلات کف لگن و شکم را همراه با بیرون دادن هوا به کار بگیرید.

دم و بازدم نشسته

با افزودن حرکات با بازوهایتان تنفس دیافراگمی داشته باشید.
چگونه این کار را انجام دهید:

  1. چهار زانو بنشینید، دستهایتان را در کنار خود قرار دهید.
  2. دم بگیرید و بازوی راست خود را تا بالای سر بالا بیاورید و به بغل خم شوید.
  3. بازدم داشته باشید و بازو خود را به حالت شروع بازگردانید.
  4. دم بگیرید و همین کار را با بازوی چپ تکرار کنید.
دم و بازدم نشسته

حرکت گربه-گاو

این حرکت یوگا نخاع و ستون فقرات شما را کشیده و سینه تان را باز می کند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:

  1. زانو های و مچ دستهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها درست زیر باسن و  مچها زیر شانه ها باشند.
  2. نفس بگیرید و پشت خود را رو به زمین قوس دهید. صورت را به سمت آسمان بالا ببرید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین کشیده شود.
  3. بازدم کنید و پشت خود را به سمت بالا گرد کنید. اجازه دهید که سرتان به پایین بیافتد و کشش را احساس کنید. دوباره صورت خود را به سمت آسمان بچرخانید، اجزه دهید که شکمتان به سمت زمین بیفتد.
حرکت گربه-گاو

پیچش خوابیده

تمرکز بر تنفس در پیچیدن کششی در حالت خوابیده به شما این امکان را می دهد که کشش بیشتری را تجربه کنید.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:

  1. بر روی زمین به پشت بخوابید
  2. بازوی خود را به شکل T به بالا ببرید قسمت پایین بدن را از کمر به سمت راست بچرخانید، پای چپ خود را خم کتید و اجزه دهید زانوی چپتان روی زمین استراحت کند.
  3. هر دو شانه خود را به زمین بچسبانید، سر خود را به چپ بچرخانید.
  4. در هر بازدم اجازه دید بدنتان قبل از کشش بعدی کمی استراحت کند.

حرکات کششی ایستگاهی

یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری حرکات کششی ایستگاهی است که در آنها قسمتی از بدن خود را می کشید و این موقعیت را برای مدت زمان خاصی بدون حرکت حفظ می کنید. حتی تنها افوزدن حرکات کششی ایستگاهی به تنهایی نیز تفاوت فاحشی در احساسی که از بدن خود دارید ایجاد می کند. باید چند مورد را در انجام حرکات کشش ثابت مد نظر داشته باشید.

از قبل خود را گرم کنید. 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن با شدت مثل راه رفتن کنید تا تا قبل از اینکه به سراغ حرکات کششی ثابت رفته باشید بدن شما کمی گرم شده باشد. اگر ماهیچه ها سرد بوده و کشیده شوند ممکن است احتمال آسیب دیدگی را بیشتر نماید.

بالا و پایین نپرید. اگرچه ممکن است برای عمیق تر کردن کشش وسوسه شوید که بالا و پایین هم بپرید اما این کار احتمال آسیب وارد شدن به ماهیچه ها را افزایش می دهد. در عوض نقطه تنش را برای مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

خیلی زیاد بدن را نکشید. تا نقطع تنش بدن را بکشید و سپس در همان جا متوقف شوید. کشیدن بیش از اندازه می تواند سبب آسیب دیدگی شود.

تنفس خود را به خاطر داشته باشید. الگوی دم و بازدم خود را فراموش نکنید، هر وقت که می توانید تنفس دیافراگمی را تا جای ممکن تمرین کنید.

خم شدن به جلو

اساس تمرین خم شدن به جلو باعث میشود کل پشت بدن کشیده شود از جمله ماهیچه های ساق پا، همسترینگ، سرینی و ستون فقرات.
چگونه باید این تمرین را انجام داد:

  1. پاهای خود را به م بچسبانید، بر روی باسن خود به سمت جلو خم شوید، پاهایتان را به زانوهایتان برسانید و دست را به زمین برسانید.
  2. بدون اینکه زانویتان قفل شود تا جایی که می توانید پایهایتان را بکشید.
  3. در صورت نیاز، کمی زانوهای خود را خم کنید تا بتوانید زمین را لمس کنید. همچنین می توانید از یک بلوک مخصوص یوگا یا هر حائل دیگری در جلوی خود استفاده کنید تا دستهایتان بتواند بر روی آن استراحتی داشته باشد.
خم شدن به جلو

کشش نیم تنه نشسته

این حرکت سبب کشیده شدن ستون فقرات و عضلات سرینی میشود.
چگونه باید این حرکت را انجام داد:

  1. روی زمین بنشینید و پای راست خود را روی زمین دراز کنید پای چپ خود را از روی آن به صورت ضربدری عبور دهید و کف پای خود را روی زمین بگذارید.
  2. نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید، برای حفظ مقاومت از دست راست خود استفاده کنید.
  3. نفس بگیرید سعی کنید در هر باز بازدم چرخش عمیق تری داشته باشید.

حرکت  Figure-four

با این حرکت کششی می توانید ماهیچه های سرین و ران و باسن خود را شل کنید.
این حرکت را می توانید به صورت ایستاده نیز انجام دهید اگرچه نیاز به تعادل بیشتری دارد. تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید روی زمین بمانید.
چگونه باید این حرکت را انجام داد:

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کنید.
  2. قوزک پای راست خود را به زانوی چپ تان برسانید تا در همان جا در حالی که خمیده است استراحت کند.
  3. دستهایتان را روی پشت پای چپ قرار دهید به آرامی پای چپ را به سینه برسانید به طوری که در کفل و عضلات سرینی راست احساس کشش کنید.
  4. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

زانو زدن و کشش عضلات خم کننده باسن

اگر بیشتر روز نشسته هستید، عضلات خم کننده باسن و ران شما احتمالا از شما انتقام می گیرند. با کشیدن این ناحیه در جلوی باسن می توانید از حرکت پذیری آن اطمینان حاصل کنید.
چگونه باید این حرکت را انجام داد:

  • فرض کنید ژست شروع مسابقه دو را گرفته و آماده خیز هستید، پای راست خود را جلو قرار داده و از زانو خم کنید.
  • اجازه دهید پای شما روی زمین استراحت کند.
  • هر دو دست را روی زانوی راست قرار دهید و پشت خود را راست نگه دارید.
  • به آرامی به سمت عقب خم شیود تا زمانی که احساس فشار کنید.
  • همین حرکت را با پای دیگر خود امتحان کنید

گردش گردن

در زمان کشش نادیده گرفتن سر و ناحیه گردن غیر ممکن است.
از گردن درد به خاطر کار کردن زیاد با موبایل گرفته تا بد خوابیدن در شب همه می توانند در بلند مدت احساس درد در گردن شما نمایند.
چگونه باید این حرکت را انجام داد:

  1. در حالت نشسته یا ایستاده هر طور که راحت تر هستید، دست راست خود را بالای طرف چپ سر خود قرار دهید.
  2. سر خود را به راست متمایل کنید اجازه دهید دست شما به آرامی کشش را در سمت چپ گردن بیشتر کند.
  3. با طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید.
گردش گردن

کشش سینه

اگه همه روز بنشینید دچار سختی سینه می شوید.
زمانی که شانه های طبیعی در حالت طبیعی رو به جلو خم شده است به قفسه سینه فشار وارد می شود بنابراین یک حرکت کششی بازکننده باعث میشود بتوانید مثل همیشه سینه سپر راه بروید.
چگونه باید این حرکت را انجام داد:

  1. روی دو پا بیاستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. دستها را را از پشت کشیده و به هم قلاب کنید.
  3. سعی کنید بازوهای خود را بالا بیاورید  و خود را به عقب بکشید به طوری که فشار را در سینه خود احساس کنید.

حرکات کششی حرکتی

راه دیگر برای افزایش انعطاف پذیری و حرکت پذیری استفاده از حرکات کششی حرکتی است که در آن کشش با جرکت ادغام شده است.
به جای اینکه یک حرکت را انجام و آن را برای مدت زمانی نگه دارید در حرکات کشش حرکتی عضلات و مفاصل در طیف کاملی از جهات حرکت داده می شوند.این حرکات برای گرم کردن برای بسیاری از فعالیتهای ورزشی مفید هستند.

این پنج حرکت کششی حرکتی را پشت سر هم، هر کدام به مدت سی ثانیه انجام دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

نوسان به جلو

با این حرکت باسن خود را گرم کنید. چگونه باید آن را انجام داد:

  1. در کنار یک دیوار یا هر سطح ثابت دیگری بیاستید یک دست خود را به دیوار تکیه دهید تا تعادل داشته باشید.
  2. سعی کنید پای خود را از عقب به جلو پرتاب کنید سعی کنید تا جایی که می توانید پا به ارتفاع بالاتری پرتاب شود.
  3. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

نوسان به پهلو

این حرکت نیز مانند همانند قبل با کار کردن بر روی صفحات مختلف حرکتی می تواند ران ها را گرم کند.
چگونه می توان این حرکت را انجام داد.

  1. در نزدیکی یک دیوار یا یک سطح ثابت بیایستید اما این دفعه رو به روی آن باشید و هر دو دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه دهید.
  2. به خود زمان کافی بدهید و زمانی که احساس کردید آمادگی دارید پای راست خود را به سمت چپ نوسان داده و دوباره به جای اول خود باز گردانید. سعی کنید پا را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
  3. این کار را با پای دیگر هم تکرار کنید.
نوسان به پهلو

خیز از کمر

با افزودن چرخشی نرم به تنه با خیز برعکس می تواند کشش خوبی در نیم تنه داشته باشید.

  1. پای راست خود را یک گام عقب ببرید روی زانو خم شوید و نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
  2. به حالت اولیه باز گردید.
  3. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

حلقه بازو

می توانید شانه ها و قسمت بالای پشت خود را با حلقه بازو گرم کنید. این کار را می توانید به ترتیب با هر دست جداگانه یا با هم انجام دهید. در کدام که راحت تر باشید موردی ندارد.

  1. بایستید، دستها را به عرض شانه باز کنید و بازهایتان در کنارتان باشد.
  2. با بازوی راست شروع کنید از بغل بازوی خود را بالا بیاورید سعی کنید با نوک انگشتان خود یک دایره بکشید.
  3. سعی کنید بازوهایتان در کل تمرین خم نشود و تا جای ممکن به گوشهایتان نزدیک شود.
  4. همین حرکت را تکرار کنید می توانید جهت چرخش دست را عوض کنید.
حلقه بازو

زانو بالا

چه بپرید و پاهایتان را بالا بیاورید یا تنها یک پا را بالاتر از زمین نگه دارید در هر دو صورت این حرکت سبب پمپ شدن خون به قسمتهای انتهایی پا شده و به کشیده شدن ماهیچه های سرینی، باسن و مفاصل زانو منجر می گردد.
چگونه باید این تمرین را انجام داد:

  1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. یک زانو را بالا بیاورید سریعن پا را به زمین بگذارید و فورا همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
زانو بالا

تمرین های قدرتی

اگرچه ممکن است به نظر شما تمرین های کشش راهی برای افزایش تحریک پذیری و انعطاف پذیری باشد، اما تمرین های قدرتی میز می توانند اگر به صورت درست و با طیف کاملا حرکت انجام شوند همین تاثیر را داشته باشند.
پنج حرکت زیر حرکات اصلی قدرتی هستند پس سعی کنید به همین ها بچسبید و  بر فرم تمرکز کنید تا تمرین ها بهترن تمرین را دریافت کنند.

اسکوات

یکی از تمرین های پر طرفدار اسکوات است که به قسمتهای پایین بدن شکل می دهد.
چگونه باید این حرکت را انجام داد:

  1. بیایستید. کمی شانه های خود را بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید.
  2. روی زانوهای خود بنشینید سپس زانوها را خم کنید و خود را به سمت پایین بکشید گویی اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید.
  3. بازوها را طوری نگه دارید که مانع از زمین خوردنتان شود.
  4. زمانی متوقف شوید که ران هایتان موازی با زمین باشد سپس به شروع حرکت بازگردید.

اسکوات
اسکوات

خیز با پشت خمیده

کمی خمیدگی پشت به حرکت خیز می تواند نیم تنه را بیشتر درگیر کرده و کشش بیشتری در آن ایجاد نماید.

چگونه می توان این کار را انجام داد:

  1. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و بازوهایتان در کنار بدن باشد.
  2. با پای راست به جلو خیز بردارید، زانوی راست را بالای قوزک راست نگه دارید.
  3. بازوها را مستقیما بالای سر بیاورید و کمی به عقب بکشید تا جایی که در ماهیچه شکمی و خم کننده باسن احساس کشیدگی نمایید.
  4. در همین جا برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول بازگردید.
  5. پایتان را عوض کنید و هر چند بار که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
خیز با پشت خمیده

حرکت ددلیفت تک پا

با این حرکت می توانید ستون فقرات و پشت بدن خود را تقویت و بکشید.
چگونه می توانید این حرکت را انجام دهید:

  1. بایستید ، پاهایتن را به عرض شانه باز کنید و بازوها در کنارتان باشد.
  2. دم بگیرید و روی باسن به جلو خم شوید اجازه دهید پای راستتان را از زیر بدن به پشت بکشید.
  3. پای چپ را راست تگه دارید به طوری که مطمئن شوید باسن عمود بر زمین باقی می ماند.
  4. به هر تعداد که می خواهید این حرکت را تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.
حرکت ددلیفت تک پا

پرس سینه با دمبل

  1. به پشت روی یک نیمکت بخوابید و در هر دست یک دمبل داشته باشید و آن را در سطح سینه نگه دارید.
  2. سعی کنید دمبلها را از سطح سینه بالا ببرید تا جایی که مستقیما در راستای شانه و در بالای سر قرار بگیرد.
  3. در همین جا توقف کنید سپس دستهایتان را شل کنید و روی سینه رها کنید. در پایان این طیف حرکتی باید کشش را احساس کرده باشید.
پرس سینه با دمبل

اشتباهات رایجی که باید مراقب آن باشید

در همه حرکات کششی بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر شروع به احساس درد یا ناراحتی شدید کردید، سریع تمرین را متوقف کنید. ممکن است دچار کشیدگی یا جراحت عضله شوید.
تنها تا مقطه تنش به کشیدن ادامه دهید و د رهمین نقطه متوقف شوید. با تمرین مداوم در طول زمان انعطاف پذیری تان کم کم افزایش می یابد.

حرف آخر

تمرین های ورزشی تنها 30 دقیقه در هفته می تواند در طول زمان به میزان قابل ملاحضه ای انعطاف پذیری شما را افزایش دهد. و فراموش نکنیم که اگر این ورزش ها را انجام ندهیم، سروکارمان دیر یا زود با وسایل ارتوپدی می افتد که به جای فروشگاههای وسایل ورزشی باید از داروخانه ها و فروشگاه های مشابه آنها تهیه کنیم.

انعطاف پذیری خوب مزایای زیادی می تواند برای شما داشته باشد- مهم تر از همه اینکه کیفیت زندگی شما را بهبود می دهد. و مهمترین چیز این است که هیچ گاه برای شروع دیر نیست.

عاطفه مخلصی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

تب در کودکان

یکشنبه 30 آذر 1399
زمانی که کودک کوچک خود را در آغوش می‌گیرید گرم است. بعد از گرفتن دمای بدنش متوجه می‌شوید که 39 درجه  است، او تب دارد. حتی اگر این سناریو برایتان فوق العاده آشنا باشد اما باز هم شما را به وحشت می اندازد. قبل  از اینکه با عجله به پزشک […]

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع