رژیم غذایی برای پوست: انتخاب های صحیح

رمز داشتن پوست سالم، داشتن تغذیه سالم است.

آیا چیزی که می خورید می تواند واقعا بر پوست شما تاثیر بگذارد؟

همان طور که زنجبیل برای حالت تهوع یا مالش سینه برای سرماخوردگی خوب است رژیم های غذایی نیز امروزه درمان های خانگی برای بزرگترین اندام ما یعنی پوست ارائه می دهند. چه کسی است که است که تابه حال داستانهای الهام بخش در مورد رژیم های خاص برای آکنه یا پیری پوست نشنیده باشد. پس رابطه بین رژیم غذایی و پوست مساله بسیار مهمی است.

بر خلاف درمانهای مراقبتی خانگی آزمون و خطای پوست این ادعاها از لحاظ تحقیقاتی و نتایج متفاوت هستند. برای مجزا کردن افسانه از علم ما در مورد پیشرفتهای علمی در رابطه با پروتکل های غذایی با چند متخصص پوست گفتگو کرده ایم. در زیر هشت رژیم غذایی مشهور که در سرتاسر دنیا افراد از آنها برای کمک به پوست خود استفاده می کنند و اینکه اصلا عملی هستند یا خیر بررسی شده است. و اینکه تاثیر آنها بر داشتن یک پوست سالم و شاداب چیست؟

غذای های فرآوری نشده چه کاری می تواند برای پوست شما انجام دهد

رژیم غذایی و پوست شاداب

رژیم غذایی Whole 30 (سی روز کامل) یک شعار ساده دارد: برای 30 روز چیزی جز غذای واقعی نخورید. با این کار بر روی خوردن غذاهای فرآوری نشده یا اجزای تکشیل دهنده ساده تمرکز کرده و از غذای فهرست شده در زیر اجتناب می کنید:

  • قندها
  • الکل
  • غلات
  • لبنیات
  • حبوباتها
  • افزودنی هایی مثل MSG

شما می توانید در این رژیم هر چه قدر که دوست دارید غذاهای مجاز را بخورید اما اگر خطا کردید باید از اول شروع کنید. این رژیم غذایی برای پوست بی نظیر است.

وقتی گفته میشود در این رژیم پوست شما بهبود می یابد به چه معنا است؟

با حذف غذاهای فراوری شده و شکر تصفیه شده: بخشی از رژیم Whole 30 می تواند برای پوست شما سودمند باشد. قند وشکر به دو صورت می تواند سبب آکنه شود: به صورت هورمونی و التهابی. با خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل شکر سفید، سطح قند خونتان با سرعت بیشتری افزایش می یابد و پانکراس شما با آزاد اسختن انسولین به آن پاسخ می دهد. با حذف قند، شما قادر خواهید بود مقدار انسولین (و در نتیجه تولید چربی و آکنه) را که بدنتان می سازد کاهش دهید. پس این یک قدم مهم برای تغییر به یک رژیم غذایی برای پوست خود برداشته اید.

با حذف لبنیات

این محصولات می توانند آکنه را تحریک یا بدتر نمایند چرا که شیر حاوی ماده متشکل از تستسترون و دیگر اندروژن ها است که بر گیرنده هورمون در پوست تاثیر گذاشته و فرآیندی که سبب ایجاد آکنه میشود را تحریک می نماید.

با حذف الکل

اگرچه نوشیدن بیش از اندازه الکل به صورت مستقیم سبب آکنه نمیشود اما قطعا می تواند محرک آکنه باشد. هورمون های استروئیدی خاصی مثل گلوکوکورتیکوئیدها و آدرنال اندروژن های در طول استرس رها میشوند. (و نوشیدن کمی بیش از آنچه که باید مصرف میشد نوع دیگری از استرس است). این هورمونها غدد چربی پوست را تحریک کرده و فرآیندی را آغاز می کند که به آکنه منجر میشود. حرف آخر- حد تعادل را رعایت کنید تا پوست سالم و شاداب داشته باشید.

انسولین و آکنه

انتخاب های صحیح رژیم غذایی برای پوست سالم

انسولین هورمونی است که قند را از خون بیورن می برد و آن را در اختیار سلولها برای استفاده قرار می دهد. امولین به پایین آئردن قتد خون کمک می کند. تولید فاکتور رشد شبه انسولین  (IGF-1) تحریک شده که تولید چربی را افزایش داده و بر شدت آکنه می افزاید.

حرف آخر

Whole30 می تواند بر پوست شما تاثیر مثبت داشته باشد اما فاکتورهای اولیه اجتناب از قند, الکل، لبنیات و کربوهیدراتهای ساده با شاخص گلیسمی بالا است. اگر داشتن پوست بهتر تنها هدف شما است لیست بلندتری از ممنوعات وجود دارد. پس رژیم غذایی خود را متناسب با نیاز پوست تنظیم کنید.

چگونه اجتناب از فرآورده های گوشتی می تواند به پوست شما کمک نماید

تعاریف گسترده ای برای رژیم گیاه خواری بسته به اهداف شما و حتی کسی که خواهان آن است ارائه شده است. اگرچه اغلب رژیم های غذایی بر نخوردن پروتین هایی که اساس گوشتی دارند اتفاق نظر دارند اما برخی در استفاده از سس ماهی، خامه در قهوه و تخم مرع در کیکها نیز محدودیت قائل هستند.

چگونه رژیم گیاه خواری می تواند بر پوست شما تاثیر بگذارد

یکی از مزایای حذف کردن گوشت: اگرچه در گیاه خواری محرکهای اصلی آکنه یعنی لبنیات و قند حرف نشده است اما اغلب رژیم های گیاه خواری حاوی مقادیر کمی چربی اشباع و کلسترول می باشند. مصرف کالری کمتر می تواند تولید چربی پوست را کاهش داده و گستردگی آن را کاهش دهد.

به علاوه، جایگزین کردن چربی های اشیا با چربی های غیر اشباع سالم تر می تواند برای یدن و پوست ضد التهابی بوده و به آکنه کمتر منجر گردد.
مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 که در گروه چربی های غیر اشباع قرار دارند نقش بزرگی در عملکرد و ظاهر پوست ایفا می نمایند.

با حذف لبنیات

مراقب پوست خود باشیم.

رژیم گیاه خواری نیز همانند رژیم Whole30 با حذف لبنیات عمل می کند. همان طور که گفته شد رابطه احتمالی میان آکنه و لبنیات این است که لبنیات محرک فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) است که در همه شیرهای حیوانی حتی شیرهای ارگانیک وجود دارد و می تواند با تولید شیر جذب یا تولید آن در بدن تحریک گردد.

قبل از گیاه خوار شدن چه چیزهایی را باید مد نظر قرار داد

رابطه علمی میان گیاه خوار بودن و داشتن پوست بهتر آن طورها هم که در داستان ها گفته شده تایید شده نمی باشد. اگر به قطع کردن خوردن گوست می اندیشید یا یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. آنها می توانند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیازتان کمک نمایند. مکملها نیز می توانند کمک کننده باشند.

متخصص تغذیه شما می تواند به شما بگوید که آیا صرفا با مصرف مکمل می توانید نیازهای خود را تامین کنید یا خیر. شاید در این صورت کسب مواد مغذی خاصی به میزان کافی و مورد نیاز برای شما به سختی انجام شود از جمله:

  • ویتامین های B
  • ویتامین D
  • کلسیم
  • آهن

حرف آخر

گیاه خوار شدن می تواند برای سلامت کلی شما خوب باشد مثلا ریسک ابتلای شما به سرطان را کاهش می دهد. اما این رژبم چیزی پیچیده تر از صرفا قطع کردن گوشت قرمز، ماکیان و غذاهای دریایی است.  حتما برای حفظ سطح سالم مواد مغذی و ویتامین هایی که به صورت طبیعی در غذاهای با پایه حیوانی یافت میشوند حتما با پزشک تغذیه خود مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که بیش از انداره بر نان و یرنج سفید، پاستا و دیگر کربوهیدراتها یا تراکم مواد مغذی پایین اتکا نداشته باشید. رژیم هایی که شکر افزوده و (لبنیات) بالایی دارند می توانند آکنه را بدتر نمایند.

پیشنهادات غذایی متخصصان تغذیه برای پوست

  • مغزها و دانه ها
  • تخم مرغ
  • توفو
  • سبزیجات بیشتر
  • غلات سالم مثل جو و کینوآ
  • ماست
  • هر گونه میوه مثل توت ها، آلوها و هلو و گرمک

آیا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (کتو) می تواند پوست شما را متحول سازد؟

رژیم کتو هم به یک گرایش در سالهای اخیر تبدیل شده است که در آن گفته میشود کالری شکاری را دور بیاندازید و به خوردن گوشت دنده بپردازید. اصل پایه و اساسی آن این است که تقریبا هیچ کربوهیدراتی مصرف نکنید- عموما تنها 20 تا 50 گرم در روز مجاز هستید.

این کار سبب میشود که بدن دیگر از گلوکز به عنوان انرژی استفاده نکند و در عوض شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن به عنوان سوخت نماید. این فرآیند کتوز نامیده میشود و می تواند برای افراد خاصی که مبتلا به دیابت یا صرع هستند مفید باشد.
اگر این رژیم درست گرفته نشود می تواند خطرات جدی به همراه داشته باشد.

پوست بسیار از رژیم غذایی تاثیر میگیرد.

دانش پشت کتو و پوست شما

در مورد حذف کربوهیدراتها: زمانی که همه کربوهیدراتها را کلا حذف می کنید دیگر غذای های فرآوری شده که محرک هم هستند را نیز مصرف نمی کنید. اما اگر صرفا به دنبال بهبود دادن پوست خود هستید کتو بهترین گزینه نیست.

در رابطه با شاخص توده بدنی (BMI) و آکنه

مبتلایان به آکنه بهتر است جذب کلی کالری خود را کنترل کنند چرا که بالا بودن شاخص توده بدنی می تواند شدت آکنه را بدتر نماید و آکنه با فرآورده های لبنی بدتر میشود.

در مورد دانش پشت رژیم کتو و پوست

در رژیم کتونی سطوح گرلین، هورمون تحریک کننده گرسنگی افزایش پیدا می کند همان طور که در زمان قحطی اتفاق می افتد. گرلین در مبتلایان به آکنه می تواند کاهش پیدا کند.

با این وجود، این موضوع پیچیده است و ثابت نشده است که افزایش سطح گرلین به دنبال برخی از رژیم های خاص بتواند به آکنه کمک نماید.

اگر تنها به دنبال مزیت رژیم غذایی برای پوست هستید از کتو اجتناب کنید

ما از رژیم کتو برای کنترل آکنه حمایت نمی کنیم. اگر باردار یا شیرده هستید از رژیم هایی همانند این یا هر رژیم محدود کننده دیگری استفاده نکنید. رژیم کتو بسیار سخت گیرانه با سطح چربی بالا و پروتئین بسیار است و یک رژیم کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن استفاده میشود. در پزشکی از یک رژیم کتو عموما برای درمان صرع غیر قابل کنترل در کودکان استفاده میشود.

در مورد رژیم کتو بحث و جدل هایی وجود دارد. مخصوصا به حداقل رساندن مصرف سبزیجات و میوه ها ممکن است سبب کمبود مواد مغذی مهم در بدن شده و هر گونه کاهش وزن قطعا برای بلند مدت پایدار نخواهد ماند.

اگر تنها چیز مثبتی بتوان در مورد کتو گفت این است که در این رژیم از شما خواسته میشود نوع کربوهیدراتی را که می خورید عاقلانه انتخاب کنید. در عوض پیشنهاد میشود از یک رژیم با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید که در جذب کلی کربوهیدرات آزادانه تر باشد اما بر غذاهایی تاکید داشته باشد که افزایش نسبتا کمی در گلوکز خود ایجاد کند. چنین رژیمی می تواند به بهبود شیوع آکنه در افراد خاصی کمک نماید.

حرف آخر

رژیم کتو می تواند به بهبود آکنه منجر شود چرا که کربوهیدرات قطع شده است از جمله مواد غذایی تصفیه شده و فراوری شده. اگر به فکر استفاده از کتو برای کنترل آکنه هستید استفاده از یک رژیم متعادل تر با شاخص گلیسمی پایین گزینه ایمن تری است.

در مورد حذف قند و لبنیات

بالا بودن قند خون و لبنیات هر دو در لیست ظن محرکهای آکنه هستند. پرسیدن این سوال منطقی است که: اگر بر حذف این دو مقصر از رژیم غذایی خود تمرکز کنیم چه؟

با استفاده از رژیم فاقد قند و لبنیات بدون هیچ گونه محدودیت دیگر به نحوی برخورد با دو مقصر اصلی است که تاکنون در فهرست خود به آن رسیده ایم. این رژیم همچنین یکی از رایج ترین راهکار حذفی است که افراد برای پوست اتخاذ می کنند. چرا رژیم فاقد شکر و لبنیات می تواند جواب دهد

در مورد تولید قند و چربی

شکر افزوده می تواند بر تولید انسولین تاثیر بگذارد که به افزایش تولید چربی و آکنه در چهره منجر میشود.

در مورد لبنیات و هورمون ها

شیر می تواند بر هورمونها تاثیر گذاشته و بر فرآیندی که آکنه تولید می کند تاثیر بگذارد. اگرچه چگونگی این مکانیسم هنوز مشخص نیست اما این رابطه برای شیر کم چرب قوی تر از شیر کم چرب و برای کسانی که بیشتر از سه وعده در هفته شیر مصرف می کنند شدیدتر است. همچنین پنیر، بستنی و ماست نیز ممکن است به آکنه ربط داشته باشند اما این رابطه برای خود شیر قوی تر است.

برای عدم تحمل لاکتوز

هیچ رابطه ای میان عدم تحمل لاکتوز و مشکلات پوستی وجود ندارد. در این نقطه از زمان، ما بر این باور هستیم که کسانی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند پوست زیباتری دارند چرا که شواهد روز به روز بیشتر رابطه میان مصرف لبنیات و شیوع آکنه را در برخی از افراد ثابت می کند.

رابطه میان قند و التهاب

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه قند تولید آکنه می کند. در تحقیقی در سال 2011 نشان داده شد که با مصرف تنها یک یا دو قوطی نوشابه در روز سطح پروتئین گیرنده C (CRP) تا حد قابل ملاحظه ای افزایش می دهد. CRP یکی از بهترین معیارهای نشان  دهنده التهاب است و التهاب برای افرادی که مستعد اکنه هستند خبر خوبی نیست. نان سفیذ، برنج سفید و دیگر کربوهیدراتهای ساده غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند و قند خون را بالا برده و می توانند عامل اصلی آکنه باشند.

حرف آخر

سطح بالای قند خون به التهاب منجر میشود و ما در حال حاضر می دانیم که التهاب خیر خوشی برای بدن از جمله پوست نیست. اگر قصد محدود کردن قند و لبنیات را دارید نباید کاملا با آن خداحافظی کنید. اینکه چه مقدار از آنها استفاده کنید و کدام یک از فرآورده ها را مصرف نمایید نیز می تواند تاثیر متفاوتی داشته باشد. پس رژیم غذایی برای پوست باید شامل کنترل مصرف قند باشد.

نکاتی در مورد رژیم فاقد لبنیات

در وهله اول استفاده از همه فرآورده ای لبنی را کلا قطع کنید و ببینید تاثیری بر روی آکنه شما داشته است یا خیر.
همه نوع شیر، ماست، پنیر، کره، بستنی و کشک فرآورده های حاوی کازئین (مثل پروتئین ماهیچه وی، پروتئین بار و غیره ) را برای مدت حداقل دو هفته قطع کنید. متوجه کاهش آنی تولید چربی و جوشها خواهید شد.

آیا نوشیدن آب بیشتر می تواند به پوست کمک نماید؟

شما نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید. احتمالا این جمله را زیاد در اینترنت، تلویزیون و حتی از پزشکتان (یا مادرتان) دیده و شنیده باشید. اما چه مقدار آب کقایت می کند. بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها اگر انتخاب اصلی شما از مایعات آب باشد هر زمان که تشنه شدید همان آب را بنوشید و یا غذا هم آب بنوشید و در این صورت دیگر نیازی نیست که نگران کمبود آب بدن باشید.

به این معنا است که چه هشت لیوان، 72 انس یا 2 لیتر، حجم آب مورد نیاز شما چیزی نیست که برای همه ثابت بوده و بتوان محاسبه کرد.
آیا اگر بتوانیم به این میزان رویایی آب بنوشیم می تواند مزیتی برای پوست ما داشته باشد؟

نوشیدن آب بیشتر چه کاری می تواند برای پوست شما انجام دهد؟

در مورد حفظ آب بدن: بدن ما مخصوصا اندامهای داخلی ما زمانی بهتر عمل م یکنند که مایعات خوراکی کافی به ما برسد. بنابراین، آب کافی و نوشیدنی های کم کربوهیدرات برای رقع تشنگی خود بنوشید و بدین ترتیب مایعاتی را که از طریق تنفس از بین می رود را جبران کنید.

در بازبینی در سال 2018 مشخص شد که در برخی تحقیقات علائم خشکی و ترک خوردگی پوست با جذب آب بیشتر کاهش یافته است اما برای اثبات این که افزایش جذب مایعات می تواند علائم خشکی پوست را کاهش دهد نیاز به تحقیقات بیشتری است.  اما نیازی نیست که فکر خود را زیاد مشغول این موضوع کنید.

در تحقیقی در سال 2015 نیز بر روی 49 زن در اوایل دهه بیست تا اواسط سی نشان داد که نوشیدن 2 لیتر اضافه آب در هر روز بر پوست آنها تاثیر مثبت داشته و سطح آبرسانی به پوست را بهبود داده است.

حرف آخر

به خود برای جذب و مصرف میزان توصیه شده آب استرس وارد نکنید. بر آنچه که می نوشید تمرکز کتید و هر زمان که نیاز داشتید آب بنوشید. یاد بگیرید که بدن شما برای تامین بهینه مایعات به چه چیزی نیاز دارد: ممکن است برای شما این میزان کمتر یا بیشتر از هشت لیوان آب در روز باشد- در واقع این میزان به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

همچنین سعی کنید از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید چرا که در حال حاضر می دانیم که شکر می تواند برای پوست بد باشد.  اگر احساس می کنید که پوست شما نیاز به آبرسانی دارد اما خوردن آب کفایت نیم کند می توانید از آبرسانی موضعی برای دادن آنچه که پوست تشنه شما به آن نیاز دارد استفاده کنید. بدترین بخش یک رژیم غذایی برای پوست، یک برنامه غذایی پرشکر است.

نکاتی برای آبرسانی به پوستتان

  • اگر هوا خشک است می توانید از یک کرم مرطوب کننده استفاده کنید.
  • بلافاصله پس از اینکه صورت خود را شستید و یا پس از حمام از کرم مرطوب کننده و آبرسان استفاده کنید. نکته کلیدی این است که زمانی از کرم استفاده کنید که پوست هنوز کمی رطوبت دارد.
  • زمانی که حمام می کنید از استفاده از آب داغ تا حد ممکن اجتناب کنید.

آیا رژیم غذایی پالئو (غار نشینی) و رژیم غذایی سالم برای پوست بهتر عمل می کنند؟

رژیم پالئو در چند سال اخیر شهرتی حتی بیش از رژیم کتو کسب کرده است و بدنسازان و وبلاگ دار بسیار از آن طرفداری کرده اند. این مفهوم ساده و جذاب است: آنچه را بخورید که اجداد شما می خورده اند، به سبک پدربزرگهای شکارچی خود بازگردید و به پروتئین سالم، کربوهیدراتهای کامل تصفیه نشده و غذاهای تازه روی بیاورید.

مشکلی که در پالئو در زندگی مدرن امروزی وجود دارد: به نظر می رسد که وقتی صحبت از پالئو و سلامت پوست میشود یک شیوه مورد توافق یا تحقیق خاص  قطعی وجود ندارد.

تفسیر مدرن رژیم پالئو استفاده بیش از اندازه از گوشت با سبزیجات، مغز ها و میوه های به عنوان مکمل است. الزاما نمی تواند چیز خوبی باشد: رژیم هایی که گوشت بالایی دارند می توانند ریسک سرطان پوست را افزایش دهند و می توانند بر پیری زودرس پوست تاثیر منفی بگذارند اگرچه که برای تایید این مطلب نیاز به تحقیقات بیشتری است. پس رژیم غذایی خوب برای پوست، باید درست تفسیر شود.

اگرچه فرآیند حذف غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده می تواند تاثیرگذار باشد اما نیاز به تحقیقات بیشتری در این رابطه است.

رژیم سالم خوری هم خیلی مبهم است: رژیم “خوردن سالم” نیز همانند رژیم Whole30 بر خوردن غذاهای فراوری نشده و تازه و حذف اجزای تصفیه شده و افزودنی های مصنوعی می باشد. همچنین شامل فهرست بلندی از مواد ممنوعه میشود که الزاما پشتوانه علمی ندارند و پیروی از آن می تواند چالش برانگیز باشد. اگرچه این چنین حذفیاتی همان طور که در بالا ذکر شد. به عنوان یک تغییر گسترده در رژیم غذایی برای سلامت پوست پیشنهاد میشود اما به این معنا نیست که برای دیدن نتایج آن حتما باید آن ها را دنبال کنید.

رویهم رفته خوردن متعادل تر غذاها به عنوان یک شیوه کلی می تواند برای سلامت کلی شما و مخصوصا پوستتان مفید باشد.

یافته های اولیه نشان می دهند که یک رژیم غنی از سبزیجات و چربی های غیر اشباع و کم لبنیات و قند می تواند به پوست سالم تر منجر شود. بنابراین بخشی از رژیم پالئو می تواند به پوست بهتر منتهی شود اما برای نسبت دادن این رژیم به پوست نیاز به تحقیقات بیشتری است.

آیا رژیم غذایی شما تجاری است یا پزشکی

تحقیقات پزشکی در مورد مزایای اغلب رژیم های غذایی برای پوست وجود ندارد. بیشتر آنها گرایشات تجاری هستند تا پیشنهادات پزشکی. اگر رابطه ای میان یک رژیم و مزایای آن برای پوست باشد سالها و حتی دهه ها طول می کشد تا تحقیقات علمی بتوانند این رابطه را ثابت کنند.

اگر می خواهید ببینید چه چیزی محرک مشکلات پوستی شما بوده است می توانید از رژیم حذفی استفاده کنید. در طول یک دوره 5 تا 6 هفته ای تدریجا گروههای غذایی را مجددا به رژیم غذایی خود می افزایید تا بتوانید محرک را شناسایی کنید. اگر از سلامت کلی خود مطمئن هستید می توانید از یک رژیم متعادل سالم قلب پیروی کنید که روش خوبی برای حصول اطمینان از به حداکثر رساندن سلامت پوست می باشد. پس هنگام انتخاب رژیم غذایی برای پوست خود هم تدابیری بیاندیشید.

عاطفه مخلصی

One thought on “رژیم غذایی برای پوست: انتخاب های صحیح

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

هپاتيت چيست؟

پنج‌شنبه 4 دی 1399
هپاتیت به التهاب کبد می گویند.
هپاتیت چیست

سردبیر

دکتر رضا اسدی

من یکی از بزرگترین اهداف همیشگی ام، ترویج شیوه زندگی سالم بوده است. این کار را با آموزش سلامت به بیمارانم آغاز کردم و سپس در فضای مجازی آن را توسعه دادم.

دسترسی سریع